Alzheimer vorbeugen durch Bewegung
„In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“. Diese alte römische Weisheit hat heute nach wie vor Gültigkeit.
Denn körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein zum gesunden Altern - nicht nur für unseren Körper, sondern auch für unser Gehirn.
So zeigen zahlreiche Untersuchungen, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, seltener an Demenzen wie Alzheimer erkranken. Selbst bei Menschen, die bereits erkrankt sind, können sportliche Aktivitäten die Gedächtnisleistungen stärken.
Hier erklären wir, warum Bewegung einen so positiven Einfluss auf unsere Hirngesundheit hat und geben wertvolle Tipps zu gesundem Sport im Alltag.
Inhalt
Warum ist Bewegung wichtig für das Gehirn?
Bewegung hält das Hirn gesund. Zwar ist noch nicht genau geklärt, wie einzelne Mechanismen zusammenhängen, jedoch legen Forschungsergebnisse nahe, dass es sich um eine Reihe positiver Effekte handelt, die Sport auf unseren Organismus und das Gehirn hat:
- Körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann so schädliche Ablagerungen in den Blutgefäßen verhindern.
- Bewegung regt Hormone an, die die Verbindungen (Synapsen) zwischen Nervenzellen aufbauen und sogar neue Nervenzellen bilden. Die Denkleistung wird stabilisiert, und das Gehirn leistungsfähiger.
- Bewegung regt zudem das Zellwachstum im Hippocampus an, dem Lernzentrum des Gehirns - ein Plus für das Erinnerungs- und Lernvermögen.
Körperlich aktiv zu sein ist also bis ins hohe Alter ein echter Booster für unsere Gehirnleistung und kann sogar dazu beitragen, dass bei einer degenerativen Erkrankung wie Alzheimer Gehirnfunktionen länger erhalten bleiben.
Hinzu kommen weitere Effekte von Bewegung, die zusätzlich Alzheimer vorbeugen: Zum Beispiel, dass regelmäßiger Sport den Blutdruck senkt, vor Übergewicht und Diabetes schützt und sich zudem positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt. Mehr zu gesundheitlichen Risiken für Alzheimer lesen Sie hier.
Das empfiehlt die WHO:
Um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene eine wöchentliche moderate körperliche Aktivität von rund 150 Minuten, also in etwa 2,5 Stunden.
- Moderat = Die Herzfrequenz sollte sich leicht erhöhen, bei untrainierten Menschen gilt 180 minus Lebensalter als guter Richtwert
- Wer lieber durchgängig anstrengend trainiert, für den sieht die WHO rund 1,25 Stunden als ausreichend an
- Zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt ein modernates Krafttraining, hierbei sollten an zwei bis drei Tagen wöchentlich die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden.
Um auch im höheren Alter mobil zu bleiben und möglichen Stürzen vorzubeugen, sollten Menschen über 65 Jahre vermehrt Übungen einbauen, die Gleichgewicht, Koordination und Kraft trainieren.
Welche Sportart eignet sich am besten zur Alzheimer-Vorbeugung?
Eine eindeutige Empfehlung, welche Sportart am besten geeignet ist, um Demenzerkrankungen vorzubeugen, gibt es nicht. So lange nichts ärztlich verboten ist, ist jeder Sport gut geeignet.
Um dauerhaft motiviert zu bleiben, sollte die Sportart vor allem Spaß machen. Denn so sehr uns große Ziele wie "Alzheimer vorbeugen" oder "gesund bleiben" im Inneren auch anspornen mögen: Den Impuls, wirklich die Sportschuhe anzuziehen und aus der Tür zu gehen, liefern sie nur selten.
Vielmehr sind es die guten Momente und die positiven Gefühle, die für den langfristigen Erfolg entscheidend sind. Wer sich während oder nach dem Training richtig gut fühlt, geht auch beim nächsten Mal wieder hin – und bleibt auf Dauer am Ball.
Experimentieren Sie ruhig mit verschiedenen Sportarten. Testen Sie, was Ihnen gefällt und Sie gleichzeitig körperlich herausfordert.
Das können klassische Ausdauersportarten sein wie Schwimmen, Laufen oder Rad fahren, aber auch Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates. Wer weiß, vielleicht ist ja auch ein Kampfsport wie Karate oder Tai Chi oder sogar Tanzen genau Ihr Ding?
Wer gesundheitlich ganz sichergehen möchte, kann sich auch von einer Sportmedizinerin oder einem Sportmediziner beraten lassen. Viele Praxen mit dem Zusatz „Sportmedizin“ bieten dazu sportmedizinische Checks an, die zumindest teilweise durch die Krankenkasse finanziert werden.
Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber
Der Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern zeigt, wie wir durch eine aktives und gesundes Leben sowie gesundheitliche Vorsorge unser Alzheimer-Risiko senken können. Es werden 12 Risikofaktoren vorgestellt, auf die jeder und jede achten kann, um Alzheimer vorzubeugen.
44 Seiten, 2022
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Neben sportlicher Aktivität ist Bewegung im Alltag eine weitere wichtige Säule für unsere körperliche und geistige Gesundheit.
Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv und bleiben Sie in Bewegung, denn durch Mobilität erhalten Sie länger Ihre Selbstständigkeit und damit Ihre Lebensqualität. Eine gute körperliche Verfassung kann zudem dazu beitragen, dass Sie später im Leben weniger Hilfe benötigen.
Und so integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag:
- Gehen Sie öfter zu Fuß oder fahren Sie kürzere Strecken mit dem Fahrrad oder E-Bike.
- Nehmen Sie - wenn möglich - immer die Treppe. Dies stärkt die Muskulatur und die Balance.
- Verbringen Sie Ihre Freizeit aktiv und treffen Sie sich mit Freunden zum gemeinsamen Spazierengehen oder Gärtnern.
- Spielen und toben Sie draußen mit Ihren (Enkel-)Kindern.
Tipp: Wenn Ihnen der Angang schwerfällt, konzentrieren Sie sich zunächst nur auf eine Sache, zum Beispiel zu Fuß zum Briefkasten zu gehen. Wenn Sie sich damit gut fühlen, können Sie weitere Aktivitäten ergänzen.
Mit Seniorensport im Alter fit
Fitness kennt keine Altersgrenzen.
Selbst wer noch im hohen Alter mit Sport beginnt, kann positive Effekte erzielen und durch Bewegung Erkrankungen vorbeugen.
Für Menschen, die aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht mehr so mobil sind, bieten Gymnastikkurse für Senioren viele gesundheitliche Vorteile:
- So fördert regelmäßige Gymnastik unsere Körperwahrnehmung, sie stärkt Muskulatur und Balance und beugt so Stürzen vor.
- Auch Rückenschmerzen treten seltener auf.
- Darüber hinaus steigert Gymnastik auch unsere geistige Aktivität, vor allem, wenn man in einer Gruppe trainiert und so auch von den sozialen Kontakten profitiert.
- Gymnastik lässt sich auch im Sitzen ausführen, zum Beispiel, wenn man schlecht stehen kann oder auf den Rollstuhl angewiesen ist.
Am besten noch heute loslegen
Sportliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein zum gesunden Altern - starten Sie daher Ihre Alzheimer-Prävention am besten noch heute.
Denn was viele nicht wissen, ist: Demenzerkrankungen wie Alzheimer beginnen nicht erst im hohen Alter, sondern oft schon Jahre oder Jahrzehnte vorher. Um das Alzheimer-Risiko zu mindern, sollten also bereits Menschen im mittleren Lebensalter auf ihre körperliche Gesundheit achtgeben und sich fit halten.
