Alzheimer vorbeugen

Deutschland befindet sich im Wandel. Veränderte Arbeitsbedingungen, eine bessere Ernährung und eine gute medizinische Versorgung sorgen dafür, dass seit über 100 Jahren die Lebenserwartung der Bevölkerung in Industrienationen stetig steigt. Die Folge unserer neuen Langlebigkeit: Ein ausgefüllter und aktiver dritter Lebensabschnitt gilt als Ideal unserer modernen Gesellschaft. Viele Senioren planen ein aktives Leben für die Zeit nach den Kindern und der Berufstätigkeit.

Eine 2013 veröffentlichte schwedische Studie besagt, dass die Neunzigjährigen von heute dieses Alter mit einer höheren geistigen Leistungsfähigkeit als je zuvor erreichen. Gleichzeitig steigt mit jedem Lebensjahr das Risiko für Alterserkrankungen. So soll es bei der Bevölkerung über 65 alle fünf Jahre zu einer Verdopplung der Alzheimer-Erkrankungen kommen.

Auch wenn selbst die vorbildlichste Lebensführung nicht vor Krankheiten schützen kann, so  gibt es doch Dinge, die jeder Einzelne tun kann, um sein Risiko für Alterserkrankungen aktiv zu senken. Eine vorbeugende Lebensweise erhöht die Chance auf ein gesundes Altwerden. Wissenschaftler weisen auf vier bekannte Säulen der gesunden Lebensführung hin, die für jeden Menschen gelten: gesunde Ernährung, reichlich Bewegung, geistige Aktivität und ein reges soziales Leben.

Vier Säulen der Vorbeugung

Ernährung   Bewegung   geistige Aktivität   Soziales Leben

Schlagworte

Antioxidantien | Ehrenamt | Fisch | Folsäure | Freie Radikale | Gedächtnistraining |   Mittelmeerkost | Neugierde | Omega-3-Fettsäuren | Oxidativer Stress | Polyphenole | Säfte | Ungesättigte Fettsäuren | Vitamin B6 und B12 | Vitamin E, C, A | Walking

 

Auf die Ernährungsweise kommt es an

Als gutes Beispiel wird die traditionelle Küche des Mittelmeerraums genannt. Sie zeichnet sich aus durch einen hohen Anteil von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide, einem moderaten Anteil von Milchprodukten und Fisch und Alkohol - vornehmlich in Form von Rotwein - und einem vergleichsweise niedrigen Anteil von rotem Fleisch und Geflügel. Außerdem werden weniger tierische Fette und dafür reichlich Olivenöl verzehrt.

Eine Langzeitstudie (Scarmeas et al., Ann Neurol, 2006, 59:1239-1247) beobachtete über 2000 gesunde Personen in New York und registrierte während eines Zeitraums von 4 bis 13 Jahren diverse Parameter, darunter neurophysiologische Funktionen und Ernährungsgewohnheiten. Je konsequenter die Probanden eine traditionelle mediterrane Ernährungsweise praktizierten, desto niedriger war das Risiko an Alzheimer-Demenz zu erkranken und desto langsamer ließen die kognitiven Leistungen nach. Betrachteten die Forscher allerdings lediglich den Verzehr von Einzelkomponenten wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Fisch, so fand sich keine Beziehung zwischen Ernährung und der Alzheimer-Demenz. Klar ist also, dass es nicht auf den Verzehr einzelner gesunder Lebensmittel ankommt, sondern auf deren ausgewogene Mischung. 

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Vitamine B6, B12 und Folsäure

Homocystein ist ein giftiges Stoffwechselprodukt, das jeder im Blut hat. Es entsteht beim Abbau von Eiweiß und wird normalerweise vom Körper mithilfe der Vitamine B12, B6 und Folsäure in harmlosere Stoffe umgewandelt. Zu hohe Homocystein-Werte sind schon lange bekannt dafür, dass sie das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

Italienische Mediziner haben 2004 den Zusammenhang zwischen Homocystein, Folsäure und Vitamin B12 bei Menschen mit Demenz näher untersucht. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass ein erhöhter Homocysteinspiegel Alzheimer fördern kann. Britische und schwedische Wissenschaftler bestätigten 2011, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamine B6, B12 und Folsäure den Homocysteinspiegel senken und somit dem Abbau von Gehirnmasse im Alter entgegenwirken kann.

Die synthetisch hergestellte Folsäure wird auch Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin M genannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab einem Alter von 15 Jahren eine Zufuhr von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Viel Folsäure ist in Orangen, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten, aber auch in Hefe, Fisch und Geflügel, Milch- und Sauermilchprodukten, Hülsenfrüchten, Kohl, Salat und Pilzen. Ihren Bedarf an Vitamin B6 decken Sie, wenn Sie Ihren Speiseplan mit Bananen, Kirschen, Milchprodukten, Leber und Vollkornprodukten anreichern. Vitamin B12 kommt in tierischen Nahrungsmitteln vor, besonders in Muskelfleisch, Fisch, Leber, Milch, Milchprodukten und Eiern.

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Mit Vitaminen oxidativem Stress entgegenwirken

Freie Radikale sind kurzlebige, aggressive, sauerstoffhaltige Verbindungen. Wenn der Körper freie Radikale nicht ausreichend abbauen kann - das passiert vor allem im Alter oder durch Krankheit - spricht man von oxidativem Stress. Freie Radikale stören bestimmte Vorgänge in den Zellen und schädigen u.a. Zellmembranen und Zellkerne. Dies kann die Entstehung von Tumoren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen, Augenerkrankungen etc. fördern. Freie Radikale spielen auch bei der Bildung schädlicher Ablagerungen im Gehirn eine Rolle.

Die Vitamine E, C und das Provitamin A (Beta-Karotin) sind so genannte Radikalenfänger oder Antioxidantien. Sie helfen dabei, den Zellschutz zu verstärken. Der Schutzeffekt von Vitamin E konnte in Studien bisher allerdings nicht eindeutig nachgewiesen werden.

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Obst- und Gemüsesäfte

Neuere Studien fanden einen präventiven Effekt von Obst- und Gemüsesäften. Dieser wird nicht nur auf die in Rohkost enthaltenen Vitamine, sondern auf Gerb- und Farbstoffe, so genannte Polyphenole (zu denen auch die Flavanoide gehören), zurückgeführt. Polyphenole sind vor allem in den Schalen vieler Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Tee und Wein enthalten.

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Omega-3-Fettsäuren

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann oxidativen Stress, verursacht durch freie Radikale, im Körper erhöhen und die Blutgefäße schädigen. Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), in größeren Mengen enthalten beispielsweise in Leinöl, Lachs und Kabeljau, erweist sich für die Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit als vielversprechend. DHA lagert sich in der Zellmembran ein, erhöht die Membranfluidität und die Bildung zellschützender Spaltprodukte des Amyloid-Vorläufer Proteins (APP).

Studien weisen darauf hin, dass DHA oder Fischöl die frühen Phasen der Demenzprogression verzögern können. Darüber hinaus legen epidemiologische Studien und prospektive Ernährungsstudien nahe, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren (polyunsaturated fatty acids, PUFA) eine präventive Wirkung entfalten können.

Erste klinische Studien mit einer Supplementierung von PUFA zeigen, dass eine frühe Intervention ausschlaggebend ist für die Wirkung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Laut Dr. Kögel, Universitätsklinikum Frankfurt, erweist sich eine Kombination aus Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung als besonders vielversprechend.

Alzheimer vorbeugen durch… Ernährung: „An apple a day keeps Alzheimer‘s away”?

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Bewegung

„In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.“ Diese alte römische Weisheit hat heute mehr Gültigkeit denn je. Körperliche Bewegung fördert die geistige Leistungsfähigkeit und schlägt alle anderen Präventivmaßnahmen für Demenz. Das zeigt die aktuelle Datenlage nach der Auswertung mehrerer internationaler Studien.

Bewegung regt die Durchblutung des Gehirns an, versorgt es mit Sauerstoff, und verbessert so die Fähigkeit zur Konzentration und die Gedächtnisleistung. Eine Erhöhung der Muskelmasse des Körpers durch Training sorgt für höhere Stoffwechselaktivität auch im Ruhezustand.

Seit 2003 sind mehrere große Kohortenstudien erschienen, die oft ähnliche Ergebnisse zeigten: Patienten, die nicht körperlich aktiv sind, haben ein um 20-70% erhöhtes Risiko für eine Alzheimer-Demenz oder leiden vermehrt an geistigem Abbau.

Bewegen Sie sich, wann immer es geht. Es kommt nicht auf Höchstleistung, sondern auf Regelmäßigkeit an. Walking, Schwimmen, Dauerlauf und Radfahren sind ideale Ausdauersportarten - nicht nur fürs Herz, sondern auch fürs Hirn. Nutzen Sie in Ihrem Alltag möglichst viele Gelegenheiten für Bewegung: Laufen Sie Treppen, statt den Aufzug zu benutzen. Gehen Sie viele Wege im Alltag zu Fuß oder benutzen Sie Ihr Fahrrad. Sogar der Putztag ist eine Gelegenheit, sich aktiv und vielseitig zu bewegen. Mindestens 30 moderate Bewegungsminuten am Tag scheinen für Senioren derzeit eine gute Empfehlung zu sein.

Alzheimer vorbeugen durch… körperliche Aktivität: Mit viel Bewegung geistige Balance halten

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Aktiver Geist

Stellen Sie sich das Gehirn einfach als Muskel vor, der durch regelmäßiges Training leistungsfähiger wird. Wer im Alter aktiv ist, scheint einen Puffer gegen das Absinken der kognitiven Leistungsfähigkeit zu haben. Französische Wissenschaftler konnten 2013 durch den Vergleich von Renten- und Gesundheitsdaten nachweisen, dass ein höheres Renteneintrittsalter in Verbindung mit einem geringeren Demenzrisiko steht. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder bis ins hohe Alter arbeiten muss, um geistig aktiv zu sein. Vielmehr gilt es, sich besonders nach dem Arbeitsleben andere geistige Herausforderungen zu suchen.

Je mehr das Gehirn gefordert wird, desto mehr Synapsen werden gebildet und Nervenzellen miteinander verknüpft. Das macht Ihr Gehirn im Alter leistungsfähiger. Ein Beispiel dafür ist die Mehrsprachigkeit. Nicht nur das Lernen, sondern vor allem das regelmäßige Sprechen einer Fremdsprache kann das Alzheimer-Risiko senken. Dabei spielt nicht nur das Lernen von Neuem eine Rolle, sondern auch die Kommunikation mit Anderen. Routinehandlungen dienen dagegen nicht dem Erhalt der kognitiven Fähigkeiten, gleiches gilt für überdurchschnittlichen Fernsehkonsum.

Bei jeder geistigen Herausforderung sollte immer die Neugierde und die Freude am Lernen ein wichtiger Antrieb sein. Auch Abwechslung spielt eine Rolle genauso wie ein wechselnder Schwierigkeitsgrad. Wir haben einen beispielhaften „Fitnessplan fürs Gehirn“ für eine Woche zusammengestellt, aus dem Sie Anregungen für Ihren Alltag schöpfen können.

Im Internet gibt es eine ganze Reihe von kniffligen Gedächtnis- und Denkspielen. Diese können das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit schulen. Probieren Sie unser Online-Memory-Spiel auf unserer Facebook-Seite aus. Bitte bedenken Sie dabei: Spiele sind keine Alzheimer-Nachweise. Wenn Sie oder ein Mitglied Ihrer Familie über Gedächtnisprobleme klagen, ist es wichtig dies schnell mit einem qualifizierten Arzt zu besprechen.

Alzheimer vorbeugen durch… geistige Fitness: Gedächtnisweltmeister für einen Tag?

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Soziale Kontakte

Soziale Kontakte verbinden alle Aspekte einer gesunden Lebensführung. Ein Gedankenaustausch, egal ob im Bekannten-, Freundes- oder Familienkreis, ist für das Gehirn sehr wichtig. So wie das gemeinsame Kochen und Genießen oft Teil unserer Freizeitgestaltung ist, machen Bewegung und Sport im Verbund in jedem Alter Freude. Weiterbildungen und andere intellektuelle Herausforderungen gemeinsam mit Gleichgesinnten zu bewältigen, gibt den Aktivitäten Mehrwert.

Die Tatsache, dass der Mensch als soziales Wesen von konstruktiven Kontakten mit anderen profitiert, ist nicht neu – ebenso ist bekannt, dass wir mit steigendem Lebensalter immer häufiger ungewollt alleine sind. Dabei ist Einsamkeit ebenso schädlich wie Rauchen, Bluthochdruck oder Übergewicht und gefährlicher als Bewegungsmangel. So lautet die drastische Schlussfolgerung einer Mitte 2010 von US-Forschern veröffentlichten Metaanalyse.

Wenn Partner und Freunde sterben und der soziale Rahmen allmählich wegfällt, ist Engagement nötig, um sich einen neuen Bekanntenkreis aufzubauen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Menschen mit gleichen Interessen zu treffen. Das macht es leichter, ins Gespräch zu kommen und neue Beziehungen aufzubauen.

Informieren Sie sich in der Tageszeitung, welche Aktivitäten in Ihrer Nähe angeboten werden oder besuchen Sie einen Kurs in der Volkshochschule. Auch Seniorenwohnheime bieten häufig Kurse für Interessierte an, wie Literatur- und Sprachkurse, Gymnastik, Computereinführungen oder Theaterabende. Viele Kirchengemeinden veranstalten regelmäßige Treffen für ältere Menschen, bei denen man neue Bekanntschaften schließen kann. Auch zahlreiche Vereine freuen sich über neue Mitglieder.

Haben Sie schon einmal überlegt ehrenamtlich tätig zu werden? Für viele Aufgaben werden Helfer gesucht. Fragen Sie bei Ihrer Stadt oder Gemeinde nach.

Alzheimer vorbeugen durch… soziale Kontakte: Gemeinsam gesund älter werden

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Diese Faktoren erhöhen das Alzheimer-Risiko