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Vorbeugen

Was kann ich tun, um mich vor Alzheimer zu schützen? Kann man dieser Krankheit vorbeugen? Viele Menschen haben Angst, im hohen Alter an Alzheimer zu erkranken. Sie möchten deshalb selbst aktiv werden, um sich dagegen zu schützen.

„Man muss nur alt genug werden, um an Alzheimer zu erkranken“ sagt der Alzheimer-Forscher Prof. Konrad Beyreuther. Aber er sagt auch: „Die Zeit des präventiven Nihilismus ist vorbei“. Mit anderen Worten: Man kann und sollte Alzheimer vorbeugen.

Es gibt eine Menge, die jeder tun kann, um sein Risiko an Alzheimer zu erkranken zu vermindern. Ein Patentrezept gibt es dafür nicht. Aber mit einer vorbeugenden Lebensweise, die auch vor vielen anderen Erkrankungen schützt, erhöht man seine Chance auf ein gesundes Altwerden. Wissenschaftler weisen auf vier Säulen hin, die für jeden Menschen wichtig sind: gesunde Ernährung, reichlich Bewegung, geistige Aktivität und soziale Kontakte.

Vier Säulen der Vorbeugung

Ernährung | Bewegung | geistige Aktivität | Soziale Kontakte

Schlagworte

Ehrenamt | Folsäure | Freie Radikale | Gedächtnistraining | Homocystein | Kupfer | Neugierde | Omega-3-Fettsäuren | Polyphenole | Vitamin E, C, A | Walking

Ernährung

Menschen im Mittelmeerraum haben ein niedrigeres Risiko an Alzheimer zu erkranken. Dies scheint an der Ernährung zu liegen, wie einige Studien zeigen. Die traditionelle mediterrane Ernährung ist gekennzeichnet durch einen relativ hohen Anteil von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide, einem moderaten Anteil von Milchprodukten, Fisch und Alkohol – vornehmlich in Form von Rotwein – und einem vergleichsweise niedrigen Anteil von rotem Fleisch und Geflügel. Außerdem werden weniger tierische Fette und dafür reichlich Olivenöl verzehrt.

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Folsäure

Eine große Untersuchung zur Auswirkung von Folaten auf Alzheimer, die 2005 an der Universität von Kalifornien in Irvine durchgeführt wurde, zeigte, dass die tägliche Einnahme von mindestens 400 Mikrogramm Folsäure das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um 55 Prozent senken kann.

2007 wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass eine Gabe von 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag an 50-70-jährige gesunde Probanden nach 3 Jahren zu verbesserten kognitiven Leistungen führte. Gemessen wurde z.B. die Geschwindigkeit, mit der Informationen verarbeitet werden. Die Autoren schlossen aus diesen Resultaten, dass Folsäure der altersbedingten Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit entgegenwirken kann.

Trotz dieser Ergebnisse kann nicht generell zu einer erhöhten Folsäureaufnahme geraten werden. Unbedenklich ist sie aber dann, wenn sie durch eine gesunde Ernährung erfolgt. Viel Folsäure ist in Orangen, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten. Sie gehört zu den B-Vitaminen, die auch in Hefe, Fisch und Geflügel, Milch- und Sauermilchprodukten, Hülsenfrüchten, Kohl, Salat, Eier, Pilzen und Bananen vorkommen.

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Homocystein

Wird der Körper mit Folsäure und anderen B-Vitaminen unterversorgt, kann es zu einem erhöhten Homocystein-Spiegel kommen. Zu hohe Homocystein-Werte sind schon lange bekannt dafür, dass sie das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Schaufensterkrankheit erhöhen.

Italienische Mediziner haben 2004 den Zusammenhang zwischen Homocystein, Folsäure und Vitamin B12 bei Menschen mit Demenz näher untersucht. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass ein erhöhter Homocysteinspiegel Alzheimer fördern kann.

Neben Folsäure helfen die Vitamine B6 und B12 dabei, das schädliche Homocystein abzubauen. Ihren Bedarf an Vitamin B6 decken Sie, wenn Sie Ihren Speiseplan mit Bananen, Kirschen, Milchprodukten, Leber und Vollkornprodukten anreichern. Vitamin B12 kommt in tierischen Nahrungsmitteln vor, besonders in Muskelfleisch, Fisch, Leber, Milch, Milchprodukten und Eiern.

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Vitamin E, C, A

Freie Radikale sind kurzlebige, aggressive, sauerstoffhaltige Verbindungen. Sie stören bestimmte Vorgänge in den Zellen und schädigen Substanzen, Zellmembranen und Zellkerne. Dies kann die Entstehung von Tumoren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen, Augenerkrankungen etc. fördern. Freie Radikale spielen bei der Bildung schädlicher Ablagerungen im Gehirn eine wichtige Rolle. Die Vitamine E, C und das Provitamin A (Beta-Karotin) sind so genannte Radikalenfänger. Sie helfen dabei, den Zellschutz zu verstärken. Der Schutzeffekt von Vitamin E konnte in Studien bisher nicht vollkommen nachgewiesen werden. Wenn das Vitamin aus Nahrungsergänzungspräparaten stammte, zeigte eine Studie sogar einen kontraproduktiven Effekt. Ihr Speiseplan sollte diese Vitamine daher in natürlicher Form und ausreichender Menge enthalten.

Neuere Studien fanden einen präventiven Effekt von Obst- und Gemüsesäften. Dieser wird nicht nur auf die in Rohkost enthaltenen Vitamine, sondern auf Gerb- und Farbstoffe, so genannte Polyphenole (zu denen auch die Flavanoide gehören), zurückgeführt. Polyphenole sind vor allem in den Schalen vieler Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Tee und Wein enthalten.

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Kupfer

Auch Mineralstoff-Mangel kann zu Vergesslichkeit führen. Ein deutsches Forscherteam stellte im Hirngewebe von Alzheimer-Patienten einen sehr niedrigen Kupferspiegel fest. In einer Therapiestudie wurde untersucht, ob eine erhöhte Kupferzufuhr (normaler Tagesbedarf 1 – 1,5 mg) bei Alzheimer-Patienten die Krankheit stoppen kann.

Im Dezember 2007 zeigten die ersten Ergebnisse dieser Kupferstudie, die unter der Leitung von Prof. Dr. Thomas Bayer durchgeführt wurde, dass die Behandlung mit Kupferorotat keinen Effekt auf neuropsychologische Parameter bei Alzheimer-Patienten hat.

Nach einer detaillierten statistischen Analyse zeigten die Ergebnisse 2008, dass durch die Kupfer-Behandlung eine Stabilisierung der Abeta42-Werte erzielt werden konnte und ein Behandlungseffekt nicht ausgeschlossen werden kann.

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Omega-3-Fettsäuren

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann oxidativen Stress, verursacht durch freie Radikale, im Körper erhöhen und die Gefäße massiv schädigen. Seefische wie Thunfisch, Lachs oder Makrele sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, aber auch pflanzliche Öle wie beispielsweise Leinöl.

Bezüglich der Vorbeugung durch Fischölkapseln haben Studien zur Demenz-Prävention derzeit  keine eindeutigen Ergebnisse versprechen. Derzeit läuft eine große, von der EU geförderte Studie zu Omega-3-Fettsäuren.

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Bewegung

„In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“. Diese alte römische Weisheit hat heute mehr Gültigkeit denn je. Körperliche Bewegung fördert die geistige Leistungsfähigkeit. Wenn auch bisher keine Interventionsstudien zu körperlicher Aktivität und Demenz vorliegen, lassen neuere Untersuchungen vermuten, dass Bewegung tatsächlich die Stoffwechselbahnen des Körpers gesund erhalten kann. Bewegung regt die Durchblutung des Gehirns an, versorgt es mit Sauerstoff, und verbessert so die Fähigkeit zur Konzentration und die Gedächtnisleistung. Eine Erhöhung der Muskelmasse des Körpers durch Training sorgt für höhere Stoffwechselaktivität auch im Ruhezustand.

Seit 2003 sind mehrere große Kohortenstudien erschienen, die oft ähnliche Ergebnisse zeigten: Patienten, die nicht körperlich aktiv sind, haben ein um 20-70% erhöhtes Risiko für eine Alzheimer-Demenz oder leiden vermehrt an geistigem Abbau.

Bewegen Sie sich, wann immer es geht. Es kommt nicht auf Höchstleistung, sondern auf Regelmäßigkeit an. Walking, Schwimmen, Dauerlauf und Radfahren sind ideale Ausdauersportarten - nicht nur fürs Herz, sondern auch fürs Hirn. Nutzen Sie in Ihrem Alltag möglichst viele Gelegenheiten für Bewegung: Laufen Sie Treppen, statt den Aufzug zu benutzen. Gehen Sie viele Wege im Alltag zu Fuß oder benutzen Sie Ihr Fahrrad. Sogar der Putztag ist eine Gelegenheit, sich aktiv und vielseitig zu bewegen.

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Aktiver Geist

Fordern Sie Ihr Gehirn. Betrachten Sie es wie einen Muskel, der trainiert werden muss, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Zwischen dem 50. bis 60. Lebensjahr scheint das Gehirntraining besonders wichtig zu sein. Ein wichtiger Antrieb dafür ist Neugierde und Freude am Lernen

Laut Aussagen von Forschern gilt: Je mehr das Gehirn gefordert wird, desto mehr Synapsen werden gebildet und Nervenzellen miteinander verknüpft. Das macht Ihr Gehirn im Alter leistungsfähiger. Ein Beispiel dafür ist die Mehrsprachigkeit. Nicht nur das Lernen, sondern vor allem das regelmäßige Sprechen einer Fremdsprache kann das Alzheimer-Risiko senken. Dabei spielt nicht nur das Lernen von Neuem eine Rolle, sondern auch die Kommunikation mit Anderen. Wir haben einen beispielhaften „Fitnessplan fürs Gehirn“ für eine Woche zusammengestellt, aus dem Sie Anregungen für Ihren Alltag schöpfen können.

Den „Fitnessplan fürs Gehirn“ können Sie hier herunterladen

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Online-Gedächtnistraining mit Denkspielen

Trainieren Sie Ihr Gedächtnis und erproben Sie die folgenden Gedächtnis-Spiele. Wir wünschen viel Freude dabei!
Diese Gedächtnis-Spiele sind keine Alzheimer-Nachweise. Wenn Sie oder ein Mitglied Ihrer Familie über Gedächtnisprobleme klagen, ist es wichtig dies zuvor mit einem qualifizierten Arzt zu besprechen.

Ravensburger memory®

Anspruchsvoller sind Denkspiele wie die aus der Ravensburger Think®-Reihe. Über die folgenden Links können Sie einige der Spiele online ausprobieren.

Globetrotter        Denk-Krimi       Denksport          Paternoster

Logik Trainer

(Memory® und Think® sind eingetragene Marken der Ravensburger AG - mit freundlicher Unterstützung von www.ravensburger.de)

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Soziale Kontakte

Wer sich aus dem gesellschaftlichen Leben zurückzieht, verzichtet auf wichtige geistige Anregung. Sozialer Kontakt und Gedankenaustausch, ob im Bekannten-, Freundes- oder Familienkreis, ist für das Gehirn sehr wichtig. So haben Alleinlebende ein doppelt so hohes Risiko an Alzheimer zu erkranken, wie Menschen in einer Partnerschaft.

Leider bringt es das Alter oft mit sich, dass Partner und Freunde sterben und der soziale Rahmen allmählich wegfällt. Dann ist Engagement nötig, um sich einen neuen Bekanntenkreis zu suchen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Menschen mit gleichen Interessen zu treffen. Das macht es leichter, ins Gespräch zu kommen und neue Beziehungen aufzubauen.

Informieren Sie sich in der Tageszeitung, welche Aktivitäten in Ihrer Nähe angeboten werden oder besuchen Sie einen Kurs in der Volkshochschule. Auch Seniorenwohnheime bieten häufig Kurse für Interessierte an, wie Literatur- und Sprachkurse, Gymnastik, Computereinführungen oder Theaterabende. Viele Kirchengemeinden veranstalten regelmäßige Treffen für ältere Menschen, bei denen man neue Bekanntschaften schließen kann. Auch zahlreiche Vereine freuen sich über neue Mitglieder.

Haben Sie schon einmal überlegt ehrenamtlich tätig zu werden? Für viele Aufgaben werden Helfer gesucht. Fragen Sie bei Ihrer Stadt oder Gemeinde nach.

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