Ernährung zur Vorbeugung von Demenz
Gleich vorweg: Es gibt (leider) kein Lebensmittel, mit dem Sie Ihr Risiko für eine Demenzerkrankung einfach wegessen können.
Aber: Wer sich ausgewogen und bewusst ernährt, kann das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer senken – das zeigen viele wissenschaftliche Studien. Eine gute Ernährung stärkt das Herz-Kreislauf-System, wirkt Entzündungen entgegen und versorgt das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen.
Auch bei bestehender Demenz kann die Ernährung helfen, die allgemeine Gesundheit und die Kognition zu unterstützen.
Mehr dazu, wie sich das Essverhalten bei Demenz verändert – und wie eine gute Ernährung im Alltag helfen kann.
Louis Hansel/Unsplash
Inhalt
So hilft Ernährung, Demenz vorzubeugen
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Die nordische Ernährung zeigt ähnliche Effekte
Neue Erkenntnisse: Stark verarbeitete Lebensmittel schaden der Hirngesundheit
Anregungen für den Alltag – so unterstützen Sie Ihr Gehirn mit guter Ernährung
So hilft Ernährung, Demenz vorzubeugen
Eine gesunde Ernährung ist doppelt wichtig, um Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen vorzubeugen:
- Sie liefert Nährstoffe, die Gehirnzellen stärken und Entzündungen entgegenwirken.
- Sie senkt Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht oder hohe Cholesterinwerte, die allesamt mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung stehen.
Studien belegen: Wer sich dauerhaft ausgewogen ernährt, verringert sein Risiko, an Demenz zu erkranken – und stärkt zugleich Herz und Kreislauf.
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Ein bewährtes Vorbild ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl. Studien zeigen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann - und zugleich die Hirngesundheit verbessert.
- Polyphenole (natürliche Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben) sind in Obst, Gemüse und kaltgepresstem Olivenöl enthalten. Im Gehirn steigern die Abwehrbereitschaft, schützen die Zellen und verbessern den Energiestoffwechsel.
- Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten.
- Nüsse sind auch deshalb wertvoll, weil sie wichtige pflanzliche Proteine, viele Mineralstoffe und Vitamine liefern.
Extra-Tipp: Die so genannte MIND-Diät. Sie kombiniert mediterrane Ernährung mit Empfehlungen der sogenannten DASH-Ernährung zur Blutdrucksenkung.
Besonders im Fokus stehen hier Blattgemüse, Beeren, Nüsse und Olivenöl - also Lebensmittel, die in Studien mit einem langsameren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden.
Askar Abayev/pexels
Die nordische Ernährung zeigt ähnliche Effekte
Seit Jahren gilt die mediterrane Kost als wissenschaftlich gut belegt für die Hirngesundheit. Neuere Studien zeigen jedoch, dass sich auch nordische Ernährungsweisen positiv auf das Gehirn auswirken können.
So ergab 2018 eine große schwedische Langzeitstudie mit mehr als 2.000 älteren Menschen in Stockholm: Schon eine mäßige Einhaltung der sogenannten Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP) ging mit einer besseren geistigen Fitness einher als bei Menschen, die sich weniger gesund ernährten.
Der nordische Speiseplan zeichnet sich aus durch:
- Häufigeren Verzehr von nicht-stärkehaltigem Gemüse (Brokkoli, Kohl, Blattgemüse), Äpfeln, Birnen, Pfirsichen, fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Geflügel, Pasta, Reis, pflanzlichen Ölen (Rapsöl), Tee und Wasser.
- Seltenen Verzehr von Wurzelgemüse (Kartoffeln, Rote Bete), raffinierten Getreideprodukten, Butter und Margarine, Süßigkeiten, Gebäck und Fruchtsäften.
Ob mediterran, nordisch oder eine Mischung aus beidem – entscheidend sind nicht einzelne Lebensmittel, sondern die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe und dass die Ernährung gut im eigenen Alltag umgesetzt werden kann.
natashabreen/Canva
Saisonales Obst und Gemüse
Neue Erkenntnisse: Stark verarbeitete Lebensmittel schaden der Hirngesundheit
Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie zeigen: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat ein deutlich höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.
Forschende gehen davon aus, dass stark verarbeitetes Essen auf verschiedene Arten ungesund fürs Gehirn sein kann:
- Übergewicht: Häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, führt zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann. Diese Krankheiten erhöhen wiederum das Risiko für Demenz.
- Gestörte Darmflora: In unserem Darm leben viele nützliche Bakterien, die helfen, gesund zu bleiben. Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern. Dies kann via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
- Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.
Fachleute empfehlen deshalb: So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden. Wer auf natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel setzt, senkt sein Risiko messbar – und tut auch Herz und Kreislauf etwas Gutes.
Kucher_AV/Canva
Anregungen für den Alltag – so unterstützen Sie Ihr Gehirn mit guter Ernährung:
- Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken. Besonders Beeren, Äpfel und Birnen gelten als förderlich für die Gedächtnisleistung.
- Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch stärken die Zellmembranen im Gehirn. Rapsöl hat in nordischen Studien ähnlich positive Effekte gezeigt wie Olivenöl im Mittelmeerraum.
- Nüsse liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mineralstoffe – eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
- Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren oder rotem Traubensaft wirken gegen sogenannten „oxidativen Stress“ – also gegen Stoffe, die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen können.
- Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee. Eine gute Flüssigkeitsversorgung unterstützt die Konzentration und die Durchblutung des Gehirns.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Wurstwaren oder Softdrinks – sie stehen laut aktueller Forschung mit einem erhöhten Demenzrisiko in Zusammenhang.
Einfach anfangen – für Kopf und Körper
Eine gute Ernährung funktioniert oft nicht von heute auf morgen. Doch wer gesunde Lebensmittel im Haus hat, trifft automatisch bessere Entscheidungen. Erstellen Sie eine Liste, greifen Sie zu saisonalem Obst und Gemüse und probieren Sie neue Rezepte aus – so bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan und haben Spaß dabei.
Auch Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, das Risiko für eine Demenz zu senken. Wie Sie körperlich aktiv bleiben oder soziale Kontakte stärken, lesen Sie auf unseren Themenseiten.
Wichtig ist, klein anzufangen: ein Spaziergang am Morgen, ein paar Beeren im Müsli oder ein Abendessen mit lieben Menschen – jeder Schritt zählt.
Noch mehr Anregungen für den Alltag finden Sie im Ratgeber „Alzheimer vorbeugen – gesund leben, gesund altern“, den Sie kostenfrei bestellen können:
Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber
Weitere Informationen zur Vorbeugung von Demenz
Bewegung und Demenz
nomadsoulphotos/Canva
Warum körperliche Aktivität so wichtig ist
Geistige Fitness
annedehaas/Canva
Was hilft, bis ins hohe Alter fit zu bleiben?
Vorbeugen im Schlaf
Ron Lach/pexels
Guter Schlaf für ein gesünderes Gehirn
Quellen
Alzheimer’s Association (2024, July 31). Processed red meat raises the risk of dementia; swapping it for nuts and beans may lower risk [PDF]. Alzheimer’s Association International Conference (AAIC) 2024.
Devranis P, Vassilopoulou Ε, Tsironis V, Sotiriadis PM, Chourdakis M, Aivaliotis M, Tsolaki M. Mediterranean Diet, Ketogenic Diet or MIND Diet for Aging Populations with Cognitive Decline: A Systematic Review. Life (Basel). 2023 Jan 6;13(1):173. doi: 10.3390/life13010173. PMID: 36676122; PMCID: PMC9866105.
Shakersain B, Rizzuto D, Larsson SC, Faxén-Irving G, Fratiglioni L, Xu WL. The Nordic Prudent Diet Reduces Risk of Cognitive Decline in the Swedish Older Adults: A Population-Based Cohort Study (PDF). Nutrients. 2018 Feb 17;10(2):229. doi: 10.3390/nu10020229. PMID: 29462973; PMCID: PMC5852805.
Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN): Ernährung für die Hirngesundheit: Ultrahochverarbeitet ist ultraschlecht. Pressemitteilung, Juli 2025.
Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
