Alzheimer-Demenz vorbeugen durch Ernährung
Gleich vorweg: Es gibt (leider) kein Patentrezept, mit dem Sie ihr Alzheimer-Risiko einfach wegessen können.
Allerdings erkranken Menschen seltener an der Alzheimer-Krankheit, die sich bewusst und ausgewogen ernähren. Gesund zu essen ist nicht nur gut für unser Gehirn, sondern steigert auch die allgemeine Gesundheit.
Auch Menschen, die bereits an Alzheimer oder einer anderen Demenz erkrankt sind, profitieren von diesem Nebeneffekt.
Eine gesunde Ernährung ist doppelt wichtig, um Alzheimer vorzubeugen:
- Zum einen schützt sie unser Gehirn und hält es länger fit.
- Zum anderen verbessert sie unsere allgemeine Gesundheit und reduziert Alzheimer-Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht sowie einen zu hohen Cholesterin- und Homocysteinspiegel.
Gehirn und Körper optimal versorgen
Unser Gehirn braucht etwa 20 Prozent der Energie, mit der wir unseren Körper versorgen, obwohl es nur zwei Prozent unseres Körpergewichtes ausmacht. Die Energie erhält es in Form von Glukose.
Geeignete Quellen sind dabei ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Aber auch Eiweiß und Fett in Form von Fettsäuren sind wichtig für die Versorgung unserer Nervenzellen. Für die Funktion sind außerdem Vitamine und Mineralstoffe wichtig.
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Ein gutes Vorbild für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Mittelmeerküche, also eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und fettem Seefisch.
Die traditionelle mediterrane Ernährung gilt als gesund für Herz und Blutgefäße und kann nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme oder Diabetes verringern.
Auch unser Denken und Erinnerungsvermögen profitieren, weshalb die Mittelmeerküche auch zur Vorbeugung von Demenzen wie Alzheimer durchweg empfohlen wird.
So enthalten Obst und Gemüse zum Beispiel viele Polyphenole, genauso wie kaltgepresstes Olivenöl. Polyphenole sind natürliche Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben. Aber vor allem steigern sie die Abwehrbereitschaft des Gehirns und verbessern den Energiestoffwechsel.
Fetter Seefisch wie Lachs, Sardelle, Kabeljau oder Makrele ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die besonders förderlich für den Zellstoffwechsel sind.
Alternativ finden Sie diese Fette auch in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Avocados und in vielen Pflanzenölen. Nüsse sind auch deshalb wertvoll, weil sie wichtiges pflanzliches Eiweiß, viele Mineralstoffe und Vitamine liefern.
Tipps für einen gesunden Alltag
Wenn Sie darauf achten, dass diese Lebensmittel regelmäßig bei Ihnen auf den Tisch kommen, haben Sie schon viel dafür getan, um Ihr Alzheimer-Risiko zu senken.
- Vitamine aus Obst und Gemüse: Genießen Sie sie roh zum Beispiel als Fingerfood.
- Zellschutz bieten auch Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren und rotem Traubensaft
- Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Seefisch sowie in kaltgepresstem Raps-, Oliven- und Leinöl. Verwenden Sie es kalt, wie etwa in Salaten.
- Essen Sie Nüsse in kleinen Mengen. Sie enthalten wertvolle Eiweißbausteine, Spurenelemente und Fette.
- Auch Kaffee und grüner Tee schützen durch Antioxidantien.
- Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.
- Essen Sie nur wenig rotes Fleisch.
Gute Ernährung beginnt beim Einkauf
Wenn Sie genügend gesunde Lebensmittel zuhause haben, fällt es leichter, sich ausgewogen zu ernähren. Überlegen Sie daher am besten vorab, was Sie in den nächsten Tagen essen möchten und unterstützen Sie sich selbst mit einer Einkaufsliste.
Sie dient als Leitfaden und erleichtert Ihnen, sich für die "richtigen" Lebensmittel zu entscheiden. Ernähren Sie sich vielseitig, probieren Sie immer wieder neue Gemüsesorten, Gewürze oder Rezepte aus - so wird es auf dem Teller nie langweilig und Sie erhalten sich den Spaß am Essen.
Die Essgewohnheiten zu überprüfen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, unterstützt eine ausgewogene Ernährung.
Entscheidend bei der Alzheimer-Vorbeugung ist, neben der Ernährung auch andere vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, zum Beispiel sich genügend zu bewegen und den Geist fitzuhalten.
Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber
Der Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern zeigt, wie wir durch eine aktives und gesundes Leben sowie gesundheitliche Vorsorge unser Alzheimer-Risiko senken können. Es werden 12 Risikofaktoren vorgestellt, auf die jeder und jede achten kann, um Alzheimer vorzubeugen.
44 Seiten, 2022
