Mediterranes Essen senkt Alzheimer-Risiko

Vorbeugung durch gesunde Ernährung

Einer bewussten und gezielten Ernährung werden zuweilen erstaunliche bis abenteuerliche Wirkungen nachgesagt. Deshalb gleich vorweg: Es gibt kein Patentrezept, mit dem Sie ihr Alzheimer-Risiko einfach wegessen können. Allerdings erkranken Menschen seltener an Alzheimer, die sich bewusst ernähren.

Eine gesunde Ernährung stellt nicht nur eine Prävention für den Geist dar, sondern steigert auch die allgemeine Gesundheit. Es gilt die Faustregel „Was gut fürs Herz ist, ist auch gut für das Gehirn“.

Ernährung und Demenz

Da die Ernährung Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit hat, ist sie in zweifacher Hinsicht wichtig für die Alzheimer-Vorbeugung. Gesunde Ernährung bietet nicht nur Schutz fürs Gehirn. Sie hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf Herzkreislauferkrankungen, auf einen zu hohen Cholesterinspiegel und Diabetes – allesamt Krankheiten, die im Verdacht stehen, eine Demenz zu begünstigen.

Energiebedarf und Nährstoffe

Obwohl das menschliche Gehirn nur einen Bruchteil unseres Körpergewichtes ausmacht, benötigt es mit 20 Prozent recht viel Energie aus unserer Ernährung, um bestmöglich zu funktionieren. Die benötigten Kalorien sollten in Ihrer Nahrung als vollkornreiche Kohlenhydrate vorkommen. Sie werden im Gehirn überwiegend in Form von Glukose (Zucker) verwertet.

Außerdem benötigt das Gehirn Eiweiß und langkettige Omega-3- Fettsäuren. Sogenannte Antioxidantien sollten ebenfalls in der Ernährung vorkommen, da sie nervenzellschützende Nährstoffe enthalten, die freie Radikale abwehren. Antioxidantien kommen in Obst, Gemüse, in grünem Tee sowie im Olivenöl vor.

Eine mediterrane Ernährung versorgt das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen und stärkt seine Abwehrbereitschaft. Essen Sie viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Nüsse, dafür wenig rotes Fleisch und viel Fisch. Beim Fisch sollten Sie eher zu fettem Seefisch wie Lachs, Kabeljau oder Makrele greifen, da sie viele langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Trinken Sie ausreichend, empfohlen werden zwei bis drei Liter pro Tag. Darunter können auch koffeinhaltige Lebensmittel sein wie Kaffee oder Tee.

Behalten Sie schon beim Einkaufen die Art und Menge der Fette sowie den Zuckergehalt der Lebensmittel im Blick. Die Essgewohnheiten zu überprüfen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, unterstützt eine ausgewogene Ernährung. Konzentrieren Sie sich nicht auf einige wenige Nahrungsmittel und vermeiden Sie einseitige Ernährungsansätze wie Diäten. Denn nur eine ausgewogene Ernährung versorgt unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Entscheidend ist, dass auch die anderen vorbeugenden Maßnahmen wie Bewegung, geistige Fitness oder gesunde Ernährung dauerhaft Teil einer gesundheitsfördernden Lebensweise sind.

Tipps für den Alltag

  • Wenn Sie darauf achten, dass diese Lebensmittel regelmäßig bei Ihnen auf den Tisch kommen, haben Sie schon viel dafür getan, um Ihr Alzheimer-Risiko zu senken. Denn fast alle Nahrungsmittel und Getränke aus dieser Liste enthalten wertvolle Antioxidantien:
  • Vitamine aus Obst und Gemüse: genießen Sie sie roh zum Beispiel als Fingerfood.
  • Zellschutz bieten auch Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren und rotem Traubensaft.
  • Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Seefisch sowie in kaltgepresstem Raps-, Oliven- und Leinöl. Verwenden Sie es kalt, wie etwa in Salaten.
  • Essen Sie Nüsse in kleinen Mengen mit ihren wertvollen Eiweißbausteinen, Spurenelementen und Fetten.
  • Auch Kaffee und grüner Tee schützen durch Antioxidantien.
  • Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.
  • Essen Sie nur wenig rotes Fleisch und greifen Sie lieber zu Geflügel.

Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber

Die Broschüre Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern haben wir gemeinsam mit Alzheimer-Forschern entwickelt. Sie gibt Tipps, wie jeder Einzelne sein Alzheimer-Risiko senken kann, zum Beispiel durch ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung.
32 Seiten, 2016

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