Ernährung zur Vorbeugung von Demenz
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das Demenz verhindern kann.
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer zu senken – unter anderem, weil sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt und Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht entgegenwirken kann.
Auch im Alltag mit einer bestehenden Demenz spielt Ernährung eine wichtige Rolle. Wie sich das Essverhalten verändert und was helfen kann, lesen Sie hier.
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Inhalt
So kann Ernährung helfen, Demenz vorzubeugen
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Die nordische Ernährung zeigt ähnliche Effekte
So kann Ernährung helfen, Demenz vorzubeugen
Eine gesunde Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig für die Gehirngesundheit:
- Sie liefert Nährstoffe, die das Gehirn braucht und die unter anderem Entzündungsprozesse beeinflussen können.
- Sie kann sich günstig auf Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Übergewicht oder hohe Cholesterinwerte auswirken. Diese Faktoren gehören zu den 14 beeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz, die die Lancet-Kommission identifiziert hat.
Studien zeigen, dass gesunde Ernährungsmuster mit einer besseren Gesundheit im Alter und teilweise auch mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Demenz verbunden sind. Entscheidend scheint dabei weniger ein einzelnes Lebensmittel zu sein als die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.
Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer aktualisierten Leitlinie von 2026 eine ausgewogene Ernährung, um das Risiko für geistigen Abbau und Demenz zu verringern.
Mehr dazu: Was die neue WHO-Leitlinie über weitere mögliche Einflussfaktoren auf das Demenzrisiko sagt.
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Ein gut untersuchtes Ernährungsmuster ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, pflanzlichen Ölen und Fisch. Eine stärkere Orientierung an der mediterranen Ernährung wird in zahlreichen Studien mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und teilweise auch mit einer besseren kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht.
- Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und natürliche Pflanzenstoffe.
- Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch sind eine günstigere Fettquelle als große Mengen gesättigter Fette.
Auch die sogenannte MIND-Diät wird im Zusammenhang mit der Gehirngesundheit erforscht.
Sie kombiniert die mediterrane Ernährung mit Empfehlungen der DASH-Ernährung zur Blutdrucksenkung. Besonders im Mittelpunkt stehen Blattgemüse, Beeren, Nüsse und Olivenöl. Studien bringen diese Ernährungsweise mit einem langsameren geistigen Abbau in Verbindung.
Ein von uns gefördertes Forschungsprojekt untersuchte, wie Polyphenole aus Trauben, Oliven und Heidelbeeren auf das Gehirn wirken. In Versuchen mit Mäusen fanden die Forschenden Hinweise auf positive Effekte für das Gedächtnis. Mehr über das Forschungsprojekt erfahren.
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Die nordische Ernährung zeigt ähnliche Effekte
Die mediterrane Ernährung gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsmustern im Zusammenhang mit der Hirngesundheit. Neuere Studien zeigen jedoch, dass sich auch nordische Ernährungsweisen mit einer besseren Hirngesundheit in Verbindung gebracht werden können.
So ergab 2018 eine große schwedische Langzeitstudie mit mehr als 2.000 älteren Menschen in Stockholm: Schon eine mäßige Einhaltung der sogenannten Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP) ging mit einer besseren geistigen Fitness einher als bei Menschen, die sich weniger gesund ernährten.
Der nordische Speiseplan zeichnet sich aus durch:
- Häufigeren Verzehr von nicht-stärkehaltigem Gemüse (Brokkoli, Kohl, Blattgemüse), Äpfeln, Birnen, Pfirsichen, fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Geflügel, Pasta, Reis, pflanzlichen Ölen (Rapsöl), Tee und Wasser.
- Seltenen Verzehr von Wurzelgemüse (Kartoffeln, Rote Bete), raffinierten Getreideprodukten, Butter und Margarine, Süßigkeiten, Gebäck und Fruchtsäften.
Ob mediterran, nordisch oder eine Mischung aus beidem – entscheidend sind nicht einzelne Lebensmittel, sondern die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe und dass die Ernährung gut im eigenen Alltag umgesetzt werden kann.
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Saisonales Obst und Gemüse
Was bei der Ernährung weniger empfehlenswert ist
Nicht nur was wir essen, sondern auch was wir besser vermeiden sollten, spielt für die Gesundheit eine Rolle. Doch welche Lebensmittel und Präparate sind im Hinblick auf das Demenzrisiko kritisch zu betrachten?
Stark verarbeitete Lebensmittel
Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden sein kann. Dazu zählen beispielsweise viele Fertiggerichte, Fast-Food-Produkte, Süßwaren, Softdrinks und stark verarbeitete Snacks.
Ein möglicher Grund: Solche Lebensmittel enthalten häufig viel Zucker, Salz oder ungünstige Fette und können Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes begünstigen. Diese Erkrankungen zählen wiederum zu den bekannten Risikofaktoren für Demenz.
Auch die Darmflora könnte eine Rolle spielen. Eine einseitige, ballaststoffarme Ernährung kann ihre Zusammensetzung verändern. Ob und wie sich das auf das Demenzrisiko auswirkt, wird noch erforscht.
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Können Nahrungsergänzungsmittel vor Demenz schützen?
Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Die WHO rät davon ab, Vitamin B, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren oder Multivitaminpräparate allein zur Demenzprävention einzunehmen, sofern kein entsprechender Nährstoffmangel vorliegt.
Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine gezielte Einnahme dagegen sinnvoll sein.
Und was ist mit Alkohol?
Früher galt moderater Weinkonsum teilweise als Bestandteil einer gesunden mediterranen Ernährung. Heute wird Alkohol jedoch nicht mehr wegen möglicher gesundheitlicher Vorteile empfohlen.
Hoher Alkoholkonsum zählt zu den beeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz. Auch die WHO betont die gesundheitlichen Risiken von Alkohol. Für die Gesundheit gilt deshalb: Je weniger, desto besser – am besten gar keinen.
So gelingt eine gesunde Ernährung im Alltag
Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bieten eine gute Orientierung. Oft helfen schon kleine Veränderungen, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen.
- Essen Sie abwechslungsreich: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
- Essen Sie mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse am Tag: Das entspricht ungefähr fünf Portionen.
- Bevorzugen Sie gesunde Fette: Verwenden Sie häufiger pflanzliche Öle statt Butter und greifen Sie regelmäßig zu Nüssen oder Fisch.
- Gehen Sie sparsam mit Salz um: Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 Gramm Salz pro Tag.
- Begrenzen Sie Zucker: Die WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie über freie Zucker aufzunehmen, möglichst sogar weniger als fünf Prozent. Dazu zählt auch Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften.
- Trinken Sie möglichst Wasser oder ungesüßten Tee statt Softdrinks und anderen zuckerhaltigen Getränken.
- Bevorzugen Sie frische oder wenig verarbeitete Lebensmittel: Bereiten Sie Mahlzeiten möglichst selbst zu und greifen Sie seltener zu Fertiggerichten und stark verarbeiteten Snacks.
Es kommt nicht auf einzelne „Superfoods“ an. Entscheidend ist, wie wir uns über längere Zeit ernähren. Auch regelmäßige Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.
Weitere Möglichkeiten finden Sie auf unserer Seite Demenz vorbeugen: Gehirngesundheit stärken.
Unser kostenloser Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern erklärt, welche Faktoren das Alzheimer-Risiko beeinflussen und was Sie selbst für Ihre Gehirngesundheit tun können. Mit praktischen Tipps für einen gesunden Alltag.
44 Seiten, 2024, kostenlos
Quellen
World Health Organization (2026). Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. Geneva: World Health Organization.
World Health Organization Regional Office for Europe (2025, July 18). Nutrition for a healthy life – WHO recommendations.
Livingston G, Huntley J, Liu KY, Costafreda SG, Selbæk G, Alladi S, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024. doi: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0.
Devranis P, Vassilopoulou Ε, Tsironis V, Sotiriadis PM, Chourdakis M, Aivaliotis M, Tsolaki M. Mediterranean Diet, Ketogenic Diet or MIND Diet for Aging Populations with Cognitive Decline: A Systematic Review. Life (Basel). 2023;13(1):173. doi: 10.3390/life13010173.
Shakersain B, Rizzuto D, Larsson SC, Faxén-Irving G, Fratiglioni L, Xu WL. The Nordic Prudent Diet Reduces Risk of Cognitive Decline in the Swedish Older Adults: A Population-Based Cohort Study (PDF). Nutrients. 2018;10(2):229. doi: 10.3390/nu10020229.
Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) (2025). Ernährung für die Hirngesundheit: Ultrahochverarbeitet ist ultraschlecht. Pressemitteilung, Juli 2025.
Weitere Informationen zur Vorbeugung von Demenz
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Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
Letzte Aktualisierung: November 2026
