Gesunder Schlaf:
Ein Baustein der Demenzprävention
Guter Schlaf ist mehr als Erholung: Er unterstützt die Hirngesundheit und kann ein Baustein der Demenzprävention sein.
Während der Nacht laufen im Gehirn wichtige Regenerations- und Stoffwechselprozesse ab. Dabei verändern sich auch die Konzentrationen von Proteinen wie Amyloid-Beta und Tau, die für Alzheimer charakteristisch sind.
Ob Schlafmangel Demenzerkrankungen begünstigen kann, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Studien deuten jedoch darauf hin, dass dauerhaft gestörter Schlaf die Hirngesundheit belasten und mit einem erhöhten Demenzrisiko zusammenhängen kann.
Umgekehrt können frühe Alzheimer-Veränderungen bereits den Schlaf beeinträchtigen. Schlafstörungen können daher mit zur Krankheitsentwicklung beitragen und zugleich eine Folge früher Krankheitsprozesse sein.
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Schlaf, Alzheimer und Demenzprävention
Schlaf und Hirngesundheit sind eng miteinander verknüpft. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Erinnerungen, stärkt Verbindungen zwischen Nervenzellen und reguliert wichtige Stoffwechsel- und Reparaturprozesse.
Ein besonderer Fokus der Alzheimer-Forschung liegt auf den für Alzheimer typischen Ablagerungen von Amyloid-Beta und Tau. Forschende untersuchen, wie Schlafdauer, Schlafqualität und insbesondere der Tiefschlaf mit diesen krankheitstypischen Veränderungen zusammenhängen.
Auch Langzeitstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Demenzrisiko. In einer britischen Studie mit rund 8.000 Teilnehmenden war dauerhaft kurzer Schlaf von sechs Stunden oder weniger zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr mit einem etwa 30 Prozent höheren späteren Demenzrisiko verbunden. Daraus lässt sich jedoch nicht schließen, dass Schlafmangel allein eine Demenz verursacht.
Schlaf beeinflusst die Hirngesundheit und steht mit dem Demenzrisiko in Zusammenhang.
Bislang zählt Schlaf jedoch nicht zu den 14 modifizierbaren Risikofaktoren, die die Lancet Commission 2024 für die Demenzprävention aufführt.
Kann guter Schlaf also einer Demenz vorbeugen? Ob eine Verbesserung des Schlafs das Demenzrisiko senken kann, ist bislang nicht geklärt. Gesunder Schlaf ist dennoch ein wichtiger Bestandteil eines Lebensstils, der die Hirngesundheit unterstützt.
Was ist gesunder Schlaf?
- Gesunder Schlaf umfasst Schlafdauer, Schlafqualität und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Für Erwachsene werden in der Regel mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist jedoch individuell unterschiedlich.
Gute Schlafgewohnheiten - praktische Anregungen
Gute Schlafgewohnheiten (auch bekannt als Schlafhygiene) umfassen alle Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf unterstützen können. Dazu gehören eine geeignete Schlafumgebung, ein regelmäßiger Tagesrhythmus und Verhaltensweisen, die das Einschlafen erleichtern.
In ihrem Ratgeber Schlaf im Alter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) unter anderem:
- Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl (16°C bis 18°C), ruhig und dunkel sein. Auch eine bequeme Matratze ist wichtig.
- Mittagsschlaf: Wer tagsüber ein Nickerchen macht, sollte es zeitlich begrenzen – auf 20 bis maximal 30 Minuten.
- Koffein: Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola oder Energy Drinks können den Schlaf stören. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte solche Getränke ab dem Nachmittag vermeiden.
- Alkohol: Alkohol kann zwar müde machen, der Schlaf wird dadurch aber oft oberflächlicher und weniger erholsam. Wer Schlafprobleme hat, sollte Alkohol am Abend möglichst vermeiden.
- Zur Ruhe kommen: Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Hilfreich kann sein, bewusst auf das zu achten, was entspannt: ein warmes Bad, ein Abendspaziergang, ruhige Musik, ein Hörbuch, ein Podcast oder ein gutes Gespräch.
- Pflanzliche Mittel nur bewusst einsetzen: Manche Menschen empfinden Kräutertees oder pflanzliche Präparate mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Lavendel als beruhigend. Auch pflanzliche Mittel können Nebenwirkungen haben oder mit Medikamenten wechselwirken. Lassen Sie sich daher ärztlich oder in der Apotheke beraten.
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Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist - was tun?
Wenn Sie häufig schlecht schlafen und sich dies negativ auf Ihren Alltag auswirkt, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen.
So lässt sich feststellen, ob äußere Umstände, körperliche Erkrankungen, Medikamente, Schmerzen oder seelische Belastungen hinter den Schlafproblemen stehen.
Viele Ursachen von Schlafstörungen lassen sich behandeln oder zumindest beeinflussen.
Bei chronischer Schlaflosigkeit (Insomnie) reichen allgemeine Tipps zur Schlafhygiene oft nicht aus. Als Behandlung der ersten Wahl gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I).
Wann ärztlich abklären?
- Lassen Sie Schlafprobleme ärztlich abklären, wenn sie länger anhalten oder den Alltag beeinträchtigen.
- Auch lautes Schnarchen mit Atemaussetzern oder starke Schläfrigkeit am Tag sollten untersucht werden. Dahinter kann zum Beispiel eine Schlafapnoe stecken.
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AFI-Forschungsprojekt von Dr. Merle Hönig.
Der Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern fasst aktuelle Erkenntnisse zur Hirngesundheit verständlich zusammen und zeigt, welche Rolle Schlaf, Bewegung, Ernährung, soziale Aktivität und gesundheitliche Vorsorge spielen.
44 Seiten, 2024
Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Schlaf im Alter: Ratgeber für Patientinnen und Patienten. AG Geriatrie, redigiert 10 Feb. 2026. Accessed 19 Aug. 2026.
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