Bewegung und Demenz: Wie Sport das Gehirn schützt
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein für gesundes Altern – nicht nur für den Körper, sondern auch für das Gehirn.
Studien zeigen:
- Menschen, die sich regelmäßig bewegen, haben ein geringeres Risiko an Demenz zu erkranken.
- Auch für Menschen mit Demenz kann Bewegung helfen, geistige Fähigkeiten länger zu erhalten.
Erfahren Sie, wie Bewegung das Gehirn schützt – zur Vorbeugung oder mit einer bestehenden Demenz.
Inhalt
Warum Bewegung das Gehirn schützt
Sport im Alter: Fit und selbstständig bleiben
Warum Bewegung das Gehirn schützt
Bewegung hält das Gehirn gesund. Auch wenn noch nicht alle Mechanismen vollständig erforscht sind, zeigen zahlreiche Studien, dass körperliche Aktivität eine Reihe positiver Effekte auf das Gehirn hat:
- Fördert die Durchblutung: Bewegung verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns und kann Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegenwirken.
- Schützt und stärkt Nervenzellen: Körperliche Aktivität regt die Ausschüttung von Hormonen an, die Nervenzellen schützen, Synapsen stärken und sogar neue Nervenzellen entstehen lassen.
- Unterstützt das Gedächtnis: Sport fördert das Zellwachstum im Hippocampus – dem Gedächtniszentrum des Gehirns – und kann das Erinnerungsvermögen langfristig stabilisieren.
- Hilft, Abfallstoffe aus dem Gehirn abzutransportieren: Erste Studien deuten darauf hin, dass Bewegung – ähnlich wie der Schlaf – dazu beitragen kann, schädliche Proteine im Gehirn schneller zu entfernen.
Regelmäßige Bewegung kann zudem weitere Risikofaktoren für Demenz positiv beeinflussen: Sie senkt den Blutdruck, schützt vor Übergewicht und Diabetes und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei.
Auch für Menschen mit Demenz kann Bewegung wertvoll sein: Studien zeigen, dass gezielte körperliche Aktivität den Krankheitsverlauf verlangsamen und die Lebensqualität verbessern kann.
Das empfiehlt die WHO:
Um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene eine moderate körperliche Aktivität von etwa 150 Minuten pro Woche, also etwa 2,5 Stunden.
- Moderat = Die Herzfrequenz sollte leicht ansteigen, bei Untrainierten gilt 180 minus Lebensalter als guter Richtwert.
- Für Menschen, die lieber durchgehend anstrengend trainieren, hält die WHO etwa 1,25 Stunden für ausreichend.
- Zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt ein moderates Krafttraining, bei dem an zwei bis drei Tagen pro Woche die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden.
- Für Menschen über 65 Jahre: Ergänzende Übungen zur Gleichgewichtsschulung, Koordination und Kraft, um Stürzen vorzubeugen und die Mobilität zu erhalten.
Sport im Alter: Fit und selbstständig bleiben
Sport im Alter hält mobil und selbstständig – er stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die Durchblutung und kann chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck vorbeugen. Auch das Gehirn profitiert: Bewegung fördert die Sauerstoffversorgung, stärkt die Gedächtnisleistung und kann das Risiko für Demenz senken.
Welche Sportarten sind besonders geeignet?
Es gibt keine „beste“ Sportart – wichtig ist, dass sie Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird. Gut geeignet sind:
- Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für Herz und Kreislauf.
- Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates zur Förderung von Beweglichkeit und Balance.
- Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses.
- Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau und Stürzen.
Tipp: Wer gesundheitliche Bedenken hat, kann sich von einer Sportmedizinerin oder einem Sportmediziner beraten lassen. Viele Praxen bieten sportmedizinische Checks an, die teilweise von der Krankenkasse übernommen werden.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit. Dabei machen schon kleine Veränderungen einen Unterschied.
Ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit – jede Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und stärkt die geistige Fitness.
So bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag:
- Öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen – kurze Strecken aktiv zurücklegen hält in Schwung.
- Die Treppe nehmen statt den Aufzug – das kräftigt Muskeln und verbessert das Gleichgewicht.
- Freizeit aktiv gestalten – mit Freunden spazieren, im Garten werkeln oder draußen Zeit verbringen.
Tipp: Der Einstieg fällt leichter mit kleinen Schritten. Ein kurzer Gang zum Briefkasten oder eine Runde um den Block reicht für den Anfang – wer sich wohlfühlt, kann die Aktivität nach und nach ausweiten.
Sport mit Demenz: Bewegung erhalten und anpassen
Bewegung hält das Gehirn aktiv und kann helfen, den Krankheitsverlauf von Menschen mit Demenz zu verlangsamen. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Durchblutung des Gehirns verbessert, Nervenzellen schützt und das Gedächtnis stabilisiert.
Besonders wirksam sind Bewegungsformen, die mehrere Sinne und Fähigkeiten ansprechen – zum Beispiel, wenn Menschen mit Demenz sich nicht nur bewegen, sondern dabei auch Musik hören oder gemeinsam mit anderen aktiv sind.
Auch depressive Symptome, die oft als Begleiterscheinung einer Demenz auftreten, können durch Bewegung positiv beeinflusst werden. Wer sich bewegt, fühlt sich sicherer, spürt seinen Körper und bleibt besser in Kontakt mit seiner Umgebung. Besonders in Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl stärken, dazuzugehören.
- Kraft- und Ausdauertraining verbessert die Durchblutung des Gehirns und kann helfen, kognitive Fähigkeiten länger zu erhalten.
- Sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Tai-Chi fördern Balance und Konzentration und geben innere Ruhe.
- Musik und Bewegung – etwa Tanzen oder im Takt klatschen – können Erinnerungen wecken und helfen, sich leichter zu bewegen.
Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen - wer schon immer gerne spazieren gegangen ist, sollte dies auch weiterhin tun.
Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten und Leidenschaften an: Jemand hat früher gern getanzt oder Gymnastik gemacht? Dann kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren. Werden Aktivitäten zu anstrengend, wechseln Sie auf etwas Ruhiges.
Jetzt informieren und aktiv werden
Es muss nicht perfekt sein – Hauptsache, es fühlt sich gut an. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Tanzschritte in der Küche oder gemeinsames Gärtnern: Oft sind es die vertrauten Bewegungen, die Sicherheit geben und Freude machen.
Wer sich früh mit dem Thema Bewegung und Demenz auseinandersetzt, kann viel für seine eigene Gesundheit tun. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie aktiv vorbeugen können – für sich selbst oder für Ihre Angehörigen:
Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber
Der Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern zeigt, wie wir durch eine aktives und gesundes Leben sowie gesundheitliche Vorsorge unser Alzheimer-Risiko senken können. Es werden 12 Risikofaktoren vorgestellt, auf die jeder und jede achten kann, um Alzheimer vorzubeugen.
44 Seiten, 2022
Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
