Gesunder Schlaf: ein Baustein der Demenzprävention
Guter Schlaf ist mehr als Erholung: Er unterstützt die Hirngesundheit.
Während der Nacht laufen im Gehirn wichtige Regenerations- und Reinigungsprozesse ab. Dabei werden auch Stoffwechselprodukte abgebaut, darunter Amyloid-Beta – ein Protein, das bei Alzheimer eine zentrale Rolle spielt.
Ob Schlafmangel direkt Demenzerkrankungen auslösen kann, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dauerhaft gestörter Schlaf die Hirngesundheit belasten kann.
Erfahren Sie, was die Forschung über Schlaf, Alzheimer und Demenzprävention weiß – und was helfen kann, die eigene Schlafqualität zu verbessern.
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Schlaf, Alzheimer und Demenzprävention
Schlaf und Hirngesundheit sind eng miteinander verknüpft. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Erinnerungen, stärkt Verbindungen zwischen Nervenzellen und baut Stoffwechselprodukte ab.
Dazu gehört auch Amyloid-Beta. Dieses Protein spielt bei Alzheimer eine zentrale Rolle, weil es sich im Gehirn zu Plaques ablagern und die Kommunikation zwischen Nervenzellen stören kann.
Forschende vermuten, dass dauerhaft gestörter Schlaf diese Reinigungsprozesse beeinträchtigen kann. Ob Schlafmangel allein eine Demenzerkrankung auslöst, ist nicht geklärt. Gesunder Schlaf gilt jedoch als ein wichtiger Baustein, um die Hirngesundheit langfristig zu unterstützen.
Gesunder Schlaf kann deshalb ein wichtiger Baustein der Demenzprävention sein.
AFI-Forschungsprojekt: Tiefschlaf und Alzheimer
Ein abgeschlossenes AFI-gefördertes Forschungsprojekt von Dr. Merle Hönig untersuchte, wie Tiefschlaf und Alzheimer-typische Veränderungen im Gehirn zusammenhängen.
Gute Schlafgewohnheiten - praktische Anregungen
Gute Schlafgewohnheiten (auch bekannt als "Schlafhygiene") umfassen alle Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf ermöglichen beziehungsweise fördern. Hierzu gehören die Gestaltung der Schlafumgebung ebenso wie eigene Verhaltensweisen.
In ihrem Ratgeber für gesunden Schlaf im Alter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM):
- Eine angenehme Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl (16°C bis 18°C), ruhig und dunkel sein. Auch eine bequeme Matratze ist wichtig.
- Mittagsschlaf begrenzen: Verzichten Sie wenn möglich auf einen Mittagsschlaf, beziehungsweise begrenzen Sie die Schlafenszeit über Tag auf 20 bis maximal 30 Minuten.
- Verzicht auf Koffein: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee sowie Cola und Energy Drinks, am besten ab dem Nachmittag.
- Alkohol vermeiden: Zwar schläft man nach ein, zwei Gläsern Wein oder Bier schneller ein, insgesamt wird der Schlaf allerdings oberflächlicher und weniger erholsam.
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- Abendroutinen: Gehen Sie möglichst immer zur selben Uhrzeit schlafen, auch am Wochenende.
- Einschlafhilfen: Baldriantropfen, Kräutertees mit Passionsblume, Melisse oder Lavendelblüten können beruhigend wirken.
- Sich Zeit geben: Schlaf lässt sich nicht erzwingen, achten Sie daher darauf, was Ihnen gut tut und Sie entspannt. Bei manchen hilft ein warmes Bad, bei anderen ein langer Spaziergang, ein Hörbuch oder Podcast oder ein gutes Gespräch.
Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist - was tun?
Wenn Sie häufig schlecht schlafen und sich dies negativ auf Ihren Alltag auswirkt, lassen Sie dies ärztlich abklären.
So lässt sich feststellen, ob die Schlafprobleme durch äußere Umstände entstehen - oder ob körperliche oder seelische Ursachen dahinterstecken. Die gute Nachricht: Viele Ursachen von Schlafstörungen sind beeinflussbar oder lassen sich ganz abstellen, so dass gesunder Schlaf wieder möglich ist.
Wichtig ist, die Schlafprobleme ernst zu nehmen und körperliche und seelische Ursachen zu behandeln, bevor die Schlafstörungen chronisch werden.
Diese Seite erklärt, welche Rolle Schlaf für Hirngesundheit und Demenzprävention spielt. Wenn Sie einen Menschen mit Demenz begleiten, der nachts unruhig ist oder schlecht schläft, helfen unsere Anregungen zu Schlafstörungen bei Demenz weiter.
Mehr zum Zusammenspiel verschiedener Faktoren lesen Sie auf unserer Übersichtsseite Demenz vorbeugen: Hirngesundheit stärken.
Der Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern fasst aktuelle Erkenntnisse zur Hirngesundheit verständlich zusammen und zeigt, welche Rolle Schlaf, Bewegung, Ernährung, soziale Aktivität und gesundheitliche Vorsorge spielen.
44 Seiten, 2024
Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
