Gesunder Schlaf: ein Baustein der Demenzprävention
Guter Schlaf ist mehr als Erholung: Er unterstützt die Hirngesundheit und kann ein Baustein der Demenzprävention sein.
Während der Nacht laufen im Gehirn wichtige Regenerations- und Stoffwechselprozesse ab. Dabei verändern sich auch die Konzentrationen von Proteinen wie Amyloid-Beta und Tau, die bei Alzheimer eine zentrale Rolle spielen.
Ob Schlafmangel direkt Demenzerkrankungen auslösen kann, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Studien deuten jedoch darauf hin, dass dauerhaft gestörter Schlaf die Hirngesundheit belasten kann.
Gleichzeitig können frühe Alzheimer-Veränderungen bereits den Schlaf beeinträchtigen. Schlaf und Alzheimer scheinen sich daher wechselseitig zu beeinflussen.
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Schlaf, Alzheimer und Demenzprävention
Schlaf und Hirngesundheit sind eng miteinander verknüpft. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Erinnerungen, stärkt Verbindungen zwischen Nervenzellen und reguliert wichtige Stoffwechsel- und Reparaturprozesse.
Ein besonderer Fokus der Alzheimer-Forschung liegt auf Amyloid-Beta und Tau. Beide Proteine spielen bei Alzheimer eine wichtige Rolle. Forschende untersuchen, wie Schlafdauer, Schlafqualität und insbesondere der Tiefschlaf mit diesen krankheitstypischen Veränderungen zusammenhängen.
Die bisherigen Erkenntnisse zeigen: Schlaf ist kein einzelner Schutzfaktor, der eine Demenz sicher verhindern kann. Er gehört aber zu den Lebensstilfaktoren, die die Hirngesundheit langfristig unterstützen können – neben Bewegung, ausgewogener Ernährung, sozialer Aktivität und der Behandlung gesundheitlicher Risikofaktoren.
Mehr zum Zusammenspiel dieser Faktoren lesen Sie auf unserer Übersichtsseite Demenz vorbeugen.
AFI-Forschungsprojekt: Tiefschlaf und Alzheimer
Ein abgeschlossenes AFI-gefördertes Forschungsprojekt von Dr. Merle Hönig untersuchte, wie Tiefschlaf und Alzheimer-typische Veränderungen im Gehirn zusammenhängen.
Solche Projekte helfen, die biologischen Mechanismen der Alzheimer-Krankheit besser zu verstehen. Daraus können langfristig neue Ansätze für Diagnose, Prävention und Behandlung entstehen.
Gute Schlafgewohnheiten - praktische Anregungen
Gute Schlafgewohnheiten (auch bekannt als "Schlafhygiene") umfassen alle Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf unterstützen können. Dazu gehören eine geeignete Schlafumgebung, ein regelmäßiger Tagesrhythmus und Verhaltensweisen, die das Einschlafen erleichtern.
In ihrem Ratgeber für gesunden Schlaf im Alter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) unter anderem:
- Schlafumgebung angenehm gestalten: Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl (16°C bis 18°C), ruhig und dunkel sein. Auch eine bequeme Matratze ist wichtig.
- Mittagsschlaf begrenzen: Ein kurzer Mittagschlaf kann guttun. Wenn Sie nachts schlecht schlafen, kann es helfen, tagsüber nicht zu lange zu schlafen. Die DGSM empfiehlt, den Mittagsschlaf auf 20 bis maximal 30 Minuten zu begrenzen.
- Koffein am Nachmittag vermeiden: Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola oder Energy Drinks können den Schlaf stören. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte solche Getränke ab dem Nachmittag vermeiden.
- Alkohol vermeiden: Alkohol kann zwar müde machen, der Schlaf wird dadurch aber oft oberflächlicher und weniger erholsam. Wer Schlafprobleme hat, sollte Alkohol am Abend möglichst vermeiden.
- Zur Ruhe kommen: Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Hilfreich kann sein, bewusst auf das zu achten, was entspannt: ein warmes Bad, ein Abendspaziergang, ruhige Musik, ein Hörbuch, ein Podcast oder ein gutes Gespräch.
- Pflanzliche Mittel nur bewusst einsetzen: Manche Menschen empfinden Kräutertees oder pflanzliche Präparate mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Lavendel als beruhigend. Auch pflanzliche Mittel können Nebenwirkungen haben oder mit Medikamenten wechselwirken. Lassen Sie sich daher ärztlich oder in der Apotheke beraten.
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Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist - was tun?
Wenn Sie häufig schlecht schlafen und sich dies negativ auf Ihren Alltag auswirkt, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen.
So lässt sich feststellen, ob äußere Umstände, körperliche Erkrankungen, Medikamente, Schmerzen oder seelische Belastungen hinter den Schlafproblemen stehen. Viele Ursachen von Schlafstörungen lassen sich behandeln oder zumindest beeinflussen. Wichtig ist, Schlafprobleme ernst zu nehmen, bevor sie sich verfestigen und chronisch werden.
Diese Seite erklärt, welche Rolle Schlaf für Hirngesundheit und Demenzprävention spielt. Einen Überblick über weitere beeinflussbare Faktoren finden Sie auf unserer Seite Demenz vorbeugen: Hirngesundheit stärken.
Wenn Sie einen Menschen mit Demenz begleiten, der nachts unruhig ist, häufig aufsteht oder schlecht schläft, finden Sie praktische Anregungen auf unserer Seite Schlafstörungen bei Demenz.
Der Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern fasst aktuelle Erkenntnisse zur Hirngesundheit verständlich zusammen und zeigt, welche Rolle Schlaf, Bewegung, Ernährung, soziale Aktivität und gesundheitliche Vorsorge spielen.
44 Seiten, 2024
Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
