Alzheimer vorbeugen mit gesundem Schlaf
Guter Schlaf ist mehr als Erholung: Er schützt unser Gehirn.
Forschende vermuten, dass gesunder Schlaf sogar helfen kann, einer Alzheimer-Erkrankung vorzubeugen. Denn während der Nacht baut das Gehirn schädliche Stoffe ab – darunter auch Amyloid-Beta, ein Protein, das bei Alzheimer eine zentrale Rolle spielt.
Wird der Schlaf dauerhaft gestört, könnten diese Abläufe aus dem Gleichgewicht geraten – mit möglichen Folgen für die Gehirngesundheit.
Erfahren Sie, was die Forschung dazu sagt – und wie Sie mit einfachen Mitteln Ihre Schlafqualität verbessern und Ihre Gehirngesundheit stärken können.
Wie beeinflusst Schlaf(mangel) das Alzheimer-Risiko?
Schlaf und Hirngesundheit sind eng miteinander verknüpft. Auch wenn der Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und der Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer noch nicht genau geklärt ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass im Schlaf wichtige Regenerationsprozesse im Gehirn ablaufen, die auch vor Demenzerkrankungen schützen können. Dazu gehören unter anderem die Stärkung der Nervenzellverbindungen und die Verarbeitung von Erinnerungen.
Einer der wichtigsten Prozesse ist der Abtransport schädlicher Substanzen aus dem Gehirn, wozu auch Amyloid-Beta gehört - das Protein, das sich bei der Alzheimer-Krankheit im Gehirn zu Alzheimer-Plaques verklumpt und die Verbindungen zwischen den Nervenzellen zerstört.
Wenn wir schlafen, übernimmt das Gehirn also eine Art Reinigungsfunktion. Die Forschung geht nun davon aus, dass bei jemandem, der auf Dauer zu wenig schläft, die Reinigungsprozesse gestört werden und giftige Proteine im Gehirn verbleiben und sich ablagern. Langfristig könnte dies ein Risiko für die Entstehung von Alzheimer darstellen – genau hier setzt der Gedanke der Prävention an.
Ausreichend Schlaf ist daher wichtig für die Alzheimer-Prävention.
AFI-Forschungsprojekt: Alzheimer-Prävention im Schlaf?
Interesse geweckt? Dann schauen Sie doch mal in eines unserer geförderten Forschungsprojekte zum Abbau von Amyloid-Beta-Ablagerungen im Schlaf:
Zum Forschungsprojekt
Gute Schlafgewohnheiten - praktische Anregungen
Gute Schlafgewohnheiten (auch bekannt als "Schlafhygiene") umfassen alle Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf ermöglichen beziehungsweise fördern. Hierzu gehören die Gestaltung der Schlafumgebung ebenso wie eigene Verhaltensweisen.
In ihrem Ratgeber für gesunden Schlaf im Alter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM):
- Eine angenehme Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl (16°C bis 18°C), ruhig und dunkel sein. Auch eine bequeme Matratze ist wichtig.
- Keinen Mittagsschlaf: Verzichten Sie wenn möglich auf einen Mittagsschlaf, beziehungsweise begrenzen Sie die Schlafenszeit über Tag auf 20 bis maximal 30 Minuten.
- Verzicht auf Koffein: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee sowie Cola und Energy Drinks, am besten ab dem Nachmittag.
- Kein Alkohol: Zwar schläft man nach ein, zwei Gläsern Wein oder Bier schneller ein, insgesamt wird der Schlaf allerdings oberflächlicher und weniger erholsam.
- Abendroutinen: Gehen Sie möglichst immer zur selben Uhrzeit schlafen, auch am Wochenende.
- Einschlafhilfen: Baldriantropfen, Kräutertees mit Passionsblume, Melisse oder Lavendelblüten können beruhigend wirken.
- Sich Zeit geben: Schlaf lässt sich nicht erzwingen, achten Sie daher darauf, was Ihnen gut tut und Sie entspannt. Bei manchen hilft ein warmes Bad, bei anderen ein langer Spaziergang, ein Hörbuch oder Podcast oder ein gutes Gespräch.
Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist - was tun?
Wenn Sie häufig schlecht schlafen und sich dies negativ auf Ihren Alltag auswirkt, lassen Sie dies ärztlich abklären.
So lässt sich feststellen, ob die Schlafprobleme durch äußere Umstände entstehen - oder ob körperliche oder seelische Ursachen dahinterstecken. Die gute Nachricht: Viele Ursachen von Schlafstörungen sind beeinflussbar oder lassen sich ganz abstellen, so dass gesunder Schlaf wieder möglich ist.
Wichtig ist, die Schlafprobleme ernst zu nehmen und körperliche und seelische Ursachen zu behandeln, bevor die Schlafstörungen chronisch werden.
Sie betreuen jemanden mit Demenz, der schlecht schläft?
Hier finden Sie konkrete Anregungen für mehr Ruhe in der Nacht.
Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber
Der Ratgeber Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern zeigt, wie wir durch eine aktives und gesundes Leben sowie gesundheitliche Vorsorge unser Alzheimer-Risiko senken können. Es werden 12 Risikofaktoren vorgestellt, auf die jeder und jede achten kann, um Alzheimer vorzubeugen.
44 Seiten, 2022
Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
