Geistige Fitness im Alter:
So senken Sie Ihr Alzheimer-Risiko
Wer rastet, der rostet – das gilt auch für das Gehirn.
Geistige Fitness ist ein wichtiger Baustein, um das Risiko für Demenz zu senken. Wer sein Gehirn regelmäßig fordert, kann seine kognitiven Fähigkeiten länger erhalten. Besonders wirksam sind Aktivitäten, die Abwechslung bieten und mehrere Bereiche des Gehirns gleichzeitig aktivieren.
Welche Aktivitäten besonders geeignet sind und wie Sie Ihre geistige Fitness gezielt trainieren können, erfahren Sie im Folgenden.
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Inhalt
Wie geistige Aktivität vor Demenzerkrankungen wie Alzheimer schützen kann
Welche Aktivitäten können die geistige Fitness verbessern?
Musik als Gehirn-Booster für jeden Tag
Abwechslung im Alltag: So trainieren Sie Ihr Gehirn ganz nebenbei
Wie geistige Aktivität vor Demenzerkrankungen wie Alzheimer schützen kann
Wer geistig aktiv ist, kann die Leistungsfähigkeit bestimmter kognitiver Funktionen seines Gehirns verbessern. Wer sein Gehirn regelmäßig fordert, stärkt die Vernetzung der Nervenzellen. Fachleute sprechen hier von „neuronaler Plastizität“. Sie hilft dem Gehirn, flexibel zu bleiben und neue Verbindungen aufzubauen.
So kann sich eine sogenannte „kognitive Reserve“ entwickeln. Sie sorgt dafür, dass das Gehirn Veränderungen länger ausgleichen kann. Dadurch treten typische Symptome einer Demenzerkrankung wie Alzheimer oft später auf – auch wenn die zugrunde liegenden Prozesse bereits begonnen haben.
Wichtig ist: Auch im höheren Alter lässt sich die geistige Fitness noch positiv beeinflussen. Entscheidend ist, das Gehirn regelmäßig mit neuen und abwechslungsreichen Aufgaben zu fordern – etwa durch Übungen, Lernen oder soziale Aktivitäten.
Einseitige Tätigkeiten wie Kreuzworträtsel sind dagegen weniger wirksam. Sie greifen vor allem auf bereits vorhandenes Wissen zurück. Auch überwiegend passive Aktivitäten wie Fernsehen fordern das Gehirn nur begrenzt.
Was Sie neben geistiger Aktivität noch für Ihr Gehirn tun können, erfahren Sie hier: Demenz vorbeugen – was Sie selbst tun können
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Welche Aktivitäten / Übungen können die geistige Fitness verbessern?
Es gibt keine einzelne „beste“ Übung gegen Demenz. Entscheidend ist, das Gehirn regelmäßig und abwechslungsreich zu fordern. Besonders wirksam sind Aktivitäten, die mehrere Fähigkeiten gleichzeitig beanspruchen.
Zu den effektivsten Übungen gehören:
- Neue Dinge lernen: Zum Beispiel eine Fremdsprache, ein Instrument oder ein neues Hobby. Das fordert das Gehirn besonders, weil neue Verbindungen entstehen.
- Gedächtnistraining im Alltag: Etwa Einkaufslisten auswendig lernen, Namen merken oder kleine Rechenaufgaben lösen.
- Spiele und Rätsel: Kartenspiele, Brettspiele, Puzzles, Computer- oder Videospiele trainieren Konzentration und logisches Denken.
- Musik hören oder selbst machen Musik aktiviert verschiedene Bereiche des Gehirns gleichzeitig und kann die geistige Fitness fördern.
- Bewegung mit Denken kombinieren Aktivitäten wie Tanzen verbinden Gedächtnis, Koordination und Motorik.
- Soziale Aktivitäten Gespräche, gemeinsame Spiele oder Gruppenaktivitäten fordern das Gehirn und fördern zusätzlich das Wohlbefinden.
Wichtig ist, dass die Übungen abwechslungsreich sind und regelmäßig durchgeführt werden. Besonders effektiv sind neue und herausfordernde Aufgaben – sie regen das Gehirn stärker an als bekannte Routinen.
Musik als Gehirntraining für jeden Tag
Musik kann das Gehirn auf vielfältige Weise anregen. Wer Musik bewusst hört, dazu tanzt, singt oder selbst ein Instrument spielt, aktiviert gleichzeitig verschiedene Bereiche des Gehirns.
Besonders wirkungsvoll ist aktives Musizieren, da dabei mehrere Fähigkeiten gleichzeitig trainiert werden. Das Erlernen neuer Stücke, das Lesen von Noten und die Schulung des Gehörs stärken das Gehirn und kann zur geistigen Fitness bis ins hohe Alter beitragen.
Und es ist nie zu spät, um anzufangen. Studien zeigen, dass selbst Menschen, die erst im Seniorenalter ein Instrument erlernen, ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern können. (Quelle: University of South Florida)
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Öfter mal die Playlist wechseln...
Auch das bloße Musikhören kann das Gehirn anregen – vor allem, wenn die Musik neu und ungewohnt ist. Ungewohnte Klänge, Melodien oder Akkorde fordern das Gehirn besonders, da sie neue Verarbeitungsprozesse anstoßen. Unser Tipp: Öfter mal die Playlist wechseln! Wie wäre es zum Beispiel mit Songs, die Ihre Kinder oder Enkel lieben? Klingen wahrscheinlich erstmal ungewohnt, können aber Ihr Gehirn stärker fordern als vertraute, immer gleiche Musikstücke.
Abwechslung im Alltag: So trainieren Sie Ihr Gehirn ganz nebenbei
Nicht nur gezielte Übungen helfen, die geistige Fitness zu stärken. Auch kleine Veränderungen im Alltag können das Gehirn aktivieren:
- Neue Wege ausprobieren: Nehmen Sie bewusst eine andere Strecke nach Hause oder wechseln Sie das Verkehrsmittel.
- Routine durchbrechen: Putzen Sie sich die Zähne mit der anderen Hand oder verändern Sie gewohnte Abläufe.
- Gedächtnis fordern: Merken Sie sich Ihren Einkaufszettel und lassen Sie ihn zu Hause.
- Ungewohnte Entscheidungen treffen: Kaufen Sie in einem neuen Geschäft ein oder gehen Sie den Supermarkt in anderer Reihenfolge durch.
- Neue Orte entdecken: Reisen Sie an unbekannte Orte oder unternehmen Sie kleine Ausflüge in Ihrer Umgebung.
Ein spannender Ansatz sind zum Beispiel sogenannte Mikroabenteuer. Damit sind kleine Erlebnisse gemeint, die direkt vor der eigenen Haustür beginnen, zum Beispiel ein spontaner Ausflug oder das Erkunden unbekannter Orte in der Umgebung.
Tipp: Probieren Sie bewusst etwas Neues aus – schon kleine Abweichungen vom Alltag können einen großen Effekt auf die geistige Fitness haben.
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Gedächtnistraining und Übungen bei Demenz
Gedächtnistraining und gezielte Übungen können auch bei Demenz sinnvoll sein. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von „kognitiver Stimulation“. Gemeint ist eine möglichst angenehme Aktivierung verschiedener geistiger Fähigkeiten – oft in sozialen oder alltagsnahen Aktivitäten.
Dazu gehören Gespräche, gemeinsames Spielen, Musik, kreative Tätigkeiten oder alltägliche Aufgaben wie Kochen oder Einkaufen. Solche Aktivitäten sprechen mehrere Fähigkeiten gleichzeitig an und sind besonders wirksam, wenn sie regelmäßig stattfinden.
Studien zeigen insgesamt moderate Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten. Gleichzeitig kann sich kognitive Stimulation positiv auf Stimmung, Lebensqualität und das Erleben von Selbstwirksamkeit auswirken.
Kognitive Stimulation ist dabei nur eine von mehreren nicht-medikamentösen Therapieformen bei Demenz. Dazu zählen unter anderem auch Bewegungstherapie, Musiktherapie oder Ergotherapie.
Damit die Aktivitäten wirken, sollten sie weder überfordern noch unterfordern, sondern als angenehm und sinnvoll erlebt werden. Besonders wirksam sind alltagsnahe, abwechslungsreiche und soziale Aktivitäten.
Wie solche Aktivitäten im Alltag konkret aussehen können und worauf Angehörige achten sollten, erklärt Gedächtnistrainerin Dr. Andrea Friese im Interview.
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Forschung: Kognitive Stimulation bei Demenz
Wie sich kognitive Stimulation gezielt in den Alltag integrieren lässt, wird aktuell auch wissenschaftlich untersucht. Ein von der Alzheimer Forschung Initiative gefördertes Projekt erforscht, wie Menschen mit Demenz durch alltagsnahe Aktivierung besser unterstützt werden können.
Wie Sie durch einen aktiven Lebensstil und gezielte Maßnahmen Ihr Demenzrisiko senken können, erfahren Sie in unserem Ratgeber „Alzheimer vorbeugen: Gesund leben – gesund altern“.
44 Seiten, 2024
Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
