Ernährung zur Vorbeugung von Demenz
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das Demenz verhindern kann.
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer zu senken – unter anderem, weil sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt und Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht entgegenwirken kann.
Auch im Alltag mit einer bestehenden Demenz spielt Ernährung eine wichtige Rolle. Wie sich das Essverhalten verändert und was helfen kann, lesen Sie hier.
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Inhalt
So kann Ernährung helfen, Demenz vorzubeugen
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Die nordische Ernährung zeigt ähnliche Effekte
Welche Lebensmittel ungünstig sein können
Anregungen für den Alltag – so unterstützen Sie Ihr Gehirn mit guter Ernährung
So kann Ernährung helfen, Demenz vorzubeugen
Eine gesunde Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig für die Gehirngesundheit:
- Sie liefert Nährstoffe, die das Gehirn braucht und die unter anderem Entzündungsprozesse beeinflussen können.
- Sie kann sich günstig auf Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Übergewicht oder hohe Cholesterinwerte auswirken. Diese Faktoren stehen wiederum mit dem Demenzrisiko in Zusammenhang.
Studien zeigen, dass gesunde Ernährungsmuster mit einer besseren Gesundheit im Alter und teilweise auch mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Demenz verbunden sind. Entscheidend scheint dabei weniger ein einzelnes Lebensmittel zu sein als die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.
Die mediterrane Ernährung als Vorbild
Ein gut untersuchtes Ernährungsmuster ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, pflanzlichen Ölen und Fisch. Eine stärkere Orientierung an der mediterranen Ernährung wird in zahlreichen Studien mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und teilweise auch mit einer besseren kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht.
- Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und natürliche Pflanzenstoffe.
- Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch sind eine günstigere Fettquelle als große Mengen gesättigter Fette.
- Nüsse liefern unter anderem pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
Extra-Tipp: Die so genannte MIND-Diät. Sie kombiniert mediterrane Ernährung mit Empfehlungen der sogenannten DASH-Ernährung zur Blutdrucksenkung.
Besonders im Fokus stehen hier Blattgemüse, Beeren, Nüsse und Olivenöl - also Lebensmittel, die in Studien mit einem langsameren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden.
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Ein weiteres Beispiel:
Ein von uns gefördertes Projekt konnte zeigen, dass polyphenolreiche Lebensmittel wie Trauben oder Tomaten die Gehirnzellen schützen können. Studie zu Ernährung und Alzheimer-Prävention
Die nordische Ernährung zeigt ähnliche Effekte
Die mediterrane Ernährung gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsmustern im Zusammenhang mit der Hirngesundheit. Neuere Studien zeigen jedoch, dass sich auch nordische Ernährungsweisen mit einer besseren Hirngesundheit in Verbindung gebracht werden können.
So ergab 2018 eine große schwedische Langzeitstudie mit mehr als 2.000 älteren Menschen in Stockholm: Schon eine mäßige Einhaltung der sogenannten Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP) ging mit einer besseren geistigen Fitness einher als bei Menschen, die sich weniger gesund ernährten.
Der nordische Speiseplan zeichnet sich aus durch:
- Häufigeren Verzehr von nicht-stärkehaltigem Gemüse (Brokkoli, Kohl, Blattgemüse), Äpfeln, Birnen, Pfirsichen, fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele), Geflügel, Pasta, Reis, pflanzlichen Ölen (Rapsöl), Tee und Wasser.
- Seltenen Verzehr von Wurzelgemüse (Kartoffeln, Rote Bete), raffinierten Getreideprodukten, Butter und Margarine, Süßigkeiten, Gebäck und Fruchtsäften.
Ob mediterran, nordisch oder eine Mischung aus beidem – entscheidend sind nicht einzelne Lebensmittel, sondern die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe und dass die Ernährung gut im eigenen Alltag umgesetzt werden kann.
natashabreen/Canva
Saisonales Obst und Gemüse
Welche Lebensmittel ungünstig sein können
Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden sein kann. Dazu zählen zum Beispiel viele Fast-Food-Produkte, Fertiggerichte, Instantsuppen, Süßwaren, Softdrinks oder stark verarbeitete Snacks.
Forschende gehen davon aus, dass stark verarbeitetes Essen auf verschiedene Arten ungesund fürs Gehirn sein kann:
- Übergewicht: Häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, kann Übergewicht begünstigen, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann. Diese Krankheiten erhöhen wiederum das Risiko für Demenz.
- Darmflora: Eine sehr einseitige, ballaststoffarme Ernährung kann die Zusammensetzung der Darmflora verändern. Welche Rolle die Darm-Hirn-Achse dabei für das Demenzrisiko spielt, ist noch Gegenstand der Forschung.
- Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.
Für den Alltag gilt deshalb: möglichst abwechslungsreich essen und frische oder wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
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Anregungen für den Alltag – so unterstützen Sie Ihr Gehirn mit guter Ernährung:
Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO geben eine gute Orientierung. Sie richten sich an die allgemeine Gesundheit und nicht speziell an die Demenzprävention. Viele der empfohlenen Maßnahmen unterstützen jedoch gleichzeitig Herz, Gefäße und Stoffwechsel – und damit Faktoren, die auch für die Hirngesundheit wichtig sind.
- Essen Sie abwechslungsreich: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
- Mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag: Das entspricht nach Angaben der WHO ungefähr fünf Portionen.
- Bevorzugen Sie günstige Fettquellen: beispielsweise Nüsse, Fisch und pflanzliche Öle. Gesättigte und Transfette sollten möglichst durch ungesättigte Fette ersetzt werden.
- Gehen Sie sparsam mit Salz um: Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 Gramm Salz pro Tag.
- Begrenzen Sie freie Zucker: Dazu zählt nicht nur zugesetzter Haushaltszucker, sondern auch Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Die WHO empfiehlt weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr, möglichst weniger als fünf Prozent.
- Wählen Sie Wasser oder ungesüßten Tee als Durstlöscher.
- Stark verarbeitete Lebensmittel wie Softdrinks, viele Fertiggerichte und stark verarbeitete Snacks sollten eher die Ausnahme sein.
Und was ist mit Alkohol?
Früher wurde moderater Weinkonsum teilweise als Bestandteil der mediterranen oder MIND-Ernährung beschrieben. Heute sollte daraus keine gesundheitliche Empfehlung abgeleitet werden.
Hoher Alkoholkonsum zählt laut der Lancet Commission zu den beeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz. Auch die WHO weist darauf hin, dass mit zunehmendem Alkoholkonsum die gesundheitlichen Risiken steigen, und empfiehlt: Je weniger Alkohol, desto besser – am besten keinen.
Einfach anfangen – für Kopf und Körper
Eine gute Ernährung muss nicht von heute auf morgen perfekt sein. Häufig helfen kleine Veränderungen, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen.
Zum Beispiel:
- häufiger Gemüse oder Hülsenfrüchte einplanen,
- Vollkorn statt stark raffinierter Getreideprodukte wählen,
- eine Portion Obst oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse als Snack nehmen,
- pflanzliche Öle anstelle großer Mengen Butter verwenden,
- Wasser statt Softdrinks trinken,
- und Fertiggerichte öfter durch einfache, frisch zubereitete Mahlzeiten ersetzen.
Es kommt nicht auf eine einzelne „Superfood“-Zutat an. Entscheidend ist das Ernährungsmuster über längere Zeit.
Auch Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.
Einen Überblick über wichtige Faktoren finden Sie auf unserer Seite Demenz vorbeugen: Hirngesundheit stärken.
Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber
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Autorin
Dr. Anne Pfitzer-Bilsing
hat sich nach ihrem Studium der Biochemie an der Uni Düsseldorf während ihrer Doktorarbeit auf Amyloide spezialisiert. Seit 2024 leitet sie bei der AFI die Abteilung Wissenschaft.
Quellen
World Health Organization Regional Office for Europe (2025, July 18). Nutrition for a healthy life – WHO recommendations.
Livingston G, Huntley J, Liu KY, Costafreda SG, Selbæk G, Alladi S, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024. doi: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0
Devranis P, Vassilopoulou Ε, Tsironis V, Sotiriadis PM, Chourdakis M, Aivaliotis M, Tsolaki M. Mediterranean Diet, Ketogenic Diet or MIND Diet for Aging Populations with Cognitive Decline: A Systematic Review. Life (Basel). 2023 Jan 6;13(1):173. doi: 10.3390/life13010173. PMID: 36676122; PMCID: PMC9866105.
Shakersain B, Rizzuto D, Larsson SC, Faxén-Irving G, Fratiglioni L, Xu WL. The Nordic Prudent Diet Reduces Risk of Cognitive Decline in the Swedish Older Adults: A Population-Based Cohort Study (PDF). Nutrients. 2018 Feb 17;10(2):229. doi: 10.3390/nu10020229. PMID: 29462973; PMCID: PMC5852805.
Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN): Ernährung für die Hirngesundheit: Ultrahochverarbeitet ist ultraschlecht. Pressemitteilung, Juli 2025.
